Ми це розуміємо. Пляшка холодного пива звучить привабливо після кількох годин тренування чи спортивних змагань. Зрештою, вживання алкоголю часто є частиною свята або процесу відпочинку, чи не так?

Ви навіть можете побачити, як професійні спортсмени та олімпійці рекламують алкогольні напої як напої після тренування. Деякі спортивні заходи, наприклад марафони у Франції, пропонують алкогольні напої протягом усього курсу.

Однак гідратація також є важливою частиною процесу відновлення, і ми всі знаємо, що алкоголь може призвести до зневоднення.

Отже, що наука говорить про вживання алкоголю після тренування або фізичної активності? Це добре чи погано для вашого здоров'я та відновлення?

У цій статті ми обговоримо, як вживання алкоголю після тренування впливає на м’язи, відновлення та здоров’я, а також проллємо світло на вплив алкоголю на вашу фітнес-подорож.

Чому вам потрібна регідратація?

Ваше тіло виділяє тонни рідини через потовиділення під час інтенсивного тренування, щоб підтримувати фізичне зусилля. Крім рідини, ваше тіло також втрачає електроліти, такі як натрій і калій.

Ви станете зневодненим, якщо не зможете відновити втрату рідини з потом. Дослідження показали, що навіть 2% зневоднення може погіршити спортивні результати та викликатирозумова втома.

Інші наслідки зневоднення:

• спазми
• порушення сили м'язів
• запаморочення
• порушення витривалості

Гарна гідратація допомагає вашому тілу охолоджуватися та доставляти необхідні поживні речовини та електроліти, особливо після фізичної активності.

Правильна гідратація необхідна для максимальної продуктивності та відновлення.

акінний жир

Чи є алкоголь хорошим напоєм після тренування?

Коротка відповідь - ні.

Алкоголь сприяє зневодненню, що може перешкодити одужанню. Ваше тіло потребує вдвічі більше води після одного алкогольного напою. Поєднайте це з усією рідиною, яку ви втрачаєте після тренування, і ви налаштуєте себе на неефективне відновлення м’язів і погіршення фізичної працездатності.

Ваш організм класифікує алкоголь як токсин. Це означає, що ваше тіло надаватиме пріоритет позбавленню від алкоголю, а не спалюванню жиру чи відновленню м’язів.

Алкоголь не є хорошим джерелом вуглеводів

Не всі вуглеводи однакові. Деякі просто такі погані.

Це міф, що пиво може поповнити ваше тіло швидкими вуглеводами для енергії. Незважаючи на те, що алкоголь містить багато вуглеводів, він не є хорошим джереломвуглеводівдля заправки. Вуглеводи в алкоголі швидко метаболізуються і зберігаються у вигляді жиру.

Близько 90% вуглеводів в алкоголі перетворюються на тригліцериди (жир), а не використовуються як глікоген для отримання енергії для м’язів.

По суті, ви скасовуєте деякі наслідки фізичних вправ, особливо якщо намагаєтеся сформувати своє тіло, позбутися жиру або схуднути.

Алкоголь заважає одужанню

Вживання алкоголю після тренування може призвести до довшого відновлення м’язів через такі причини:

• Це викликає непотрібне запалення в організмі
• Порушує вироблення білка, необхідного для відновлення м'язів
• Сприяє окисному стресу
• Втручається в роботу гормонів

Це також може означати, що ви відчуваєте біль набагато довше і чекаєте тривалий час, щоб повністю відновитися та повернутися до спортзалу.

Для спортсменів час відновлення є вирішальним аспектом успіху. Дослідження показали, що час, який ви витрачаєте на тренування, безпосередньо пов’язаний з вашими змаганнями та успіхом.

Алкоголь гальмує ріст м'язів

Вживання алкоголю може порушити нормальний процес створення нових білкових молекул для відновлення та відновлення м’язів. Що ще гірше, алкогольні напої також знижують гормональну реакцію на фізичні вправи, головним чином через зниження рівня тестостерону та вироблення гормону росту.

Тестостерон має вирішальне значення для набору м’язової маси та виконання фізичних вправ. Зниження рівня тестостерону пов’язане зі зниженням м’язової сили, витривалості, розвитку м’язів і навіть психічного здоров’я.

Через збільшення накопичення жиру та високий вміст вуглеводів вживання алкоголю погіршує вироблення гормонів росту, які є критично важливими для відновлення м’язів ізростання м'язів.

Алкоголю не вистачає поживних речовин

Алкоголю бракує поживних речовин, незважаючи на масу калорій. Це робить його поганим вибором для напою після тренування, і це може бути контрпродуктивним для ваших фітнес-цілей, як-от відрізання любовних ручок або досягненняФізика V-тапінгу.

відведення стегна

Дієтологи називають такі види їжі та напоїв порожніми калоріями. Це означає, що ці продукти забезпечують короткочасну енергію завдяки своїй калорійності, але не містять корисних мікроелементів.

В ідеалі ваші закуски або напої після тренування повинні містити наступне:

• Електроліти
• білок
• вуглеводи
• Вітаміни/мінерали

Алкоголь насправді не розслабляє

Поширена помилкова думка, що алкоголь може допомогти вам по-справжньому розслабитися, оскільки він погіршує ваші відчуття та зменшує вашу здатність думати про інші речі. Однак, як не інтуїтивно, алкоголь насправді підвищує гормони стресу та прискорює пульс.

Насправді алкоголь бомбардує ваше тіло гормонами стресу та запальними реакціями. Зрештою, це притуплює ваше сприйняття та створює додаткове навантаження на ваше тіло.

Алкоголь зменшує час реакції

Навіть невелика кількість алкоголю в нашому організмі впливає на наш мозок і спортивні результати, особливо на час реакції. Алкоголь порушує координацію рук і очей, що також може збільшити ризик травм у спортзалі.

Алкоголь створює енергетичний дисбаланс

Алкоголь порушує водний баланс в організмі, що призводить до порушення здатності організму виробляти аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ є ключовим компонентом для живлення кожної клітини вашого тіла, включаючи клітини м’язів.

чи слід виконувати кардіотренування до чи після силових тренувань

Це призводить до втоми, низькоїрівні енергіїі втрата витривалості, що може вплинути на виконання вправ і загальну якість ваших тренувань.

Похмілля та інші наслідки алкоголю

Перехід на щасливу годину після зневоднювального тренування підготує вас до гіршого похмілля. Алкоголь має сечогінну дію, тобто змушує вас більше сечовипускати та втрачати ще більше рідини.

Під час інтенсивних тренувань печінка виділяє глікоген у кров, щоб підтримувати оптимальний рівень цукру в крові в організмі. Додавання алкоголю до суміші різних хімічних процесів, що відбуваються в організмі, може бути надто важким для вашої печінки та може призвести до довгострокової шкоди.

Тренування і алкоголь - погане поєднання.

Ось план для жінок, який допоможе вам триматися подалі від алкоголю:

А для чоловіків:

Чи можуть фітнес і алкоголь співіснувати?

звичайно. Час від часу пляшка пива не завадить. Зрештою, все залежить від звичок. Вибирати алкогольні напої тому, що це приємно, — це звичка, яку ви навчилися роками.

Однак просто таккуріння травиабосигарети,вживання алкоголю після тренування – це звичка, яка серйозно впливає на ваше здоров’я та фізичну форму.

Коли ви вживаєте алкоголь, ви відчуваєте себе млявим і схильні займатися діяльністю, яка шкодить вашим фітнес-цілям. Наприклад, доведено, що вживання алкоголю покращує наше смакове сприйняття їжі, що може призвести до переїдання.

Навпаки, регулярні тренування можуть допомогти позбутися шкідливих звичок і залежностей, таких як алкоголізм. Позитивне відчуття, яке фізичні вправи викликають у ваш мозок, може допомогти вам постійно робити правильний вибір, який додасть цінності вашому життю.

Фітнес корисний при алкоголізмі. Не навпаки.

Нижня лінія

Алкоголь після тренування шкідливий для вашої фізичної форми. Алкоголь містить порожні калорії, що робить його поганим напоєм для відновлення фізичної форми. Споживання напоїв, що містять такі поживні речовини, як білки, вуглеводи, електроліти, вітаміни та мінерали, може краще допомогти вашому тілу зарядитися енергією та відновити пошкодження, спричинені фізичними вправами.

Згодом часте віддавання переваги алкоголю замість напоїв із більшою щільністю поживних речовин може призвести до уповільнення прогресу. Ви втрачаєте відновлення та ріст м’язів, які підтримуються правильним харчуванням після тренування з цілісних продуктів і добавок.

Література →

1. Парр, Е. Б., Камера, Д. М., Арета, Дж. Л., Берк, Л. М., Філліпс, С. М., Хоулі, Дж. А., і Коффі, В. Г. (2014). Вживання алкоголю знижує максимальну швидкість синтезу міофібрилярного білка після фізичних навантажень після одного сеансу одночасного тренування. PloS один, 9(2), e88384.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
2. Лакічевич Н. (2019). Вплив споживання алкоголю на відновлення після вправ із опором: систематичний огляд. Журнал функціональної морфології та кінезіології, 4(3), 41.https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
3. Салліван, Е. В., Харріс, Р. А., і Пфеффербаум, А. (2010). Вплив алкоголю на мозок і поведінку. Дослідження алкоголю та здоров’я: журнал Національного інституту зловживання алкоголем та алкоголізму, 33(1-2), 127–143.
4. Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). Діуретична дія слабких і міцних алкогольних напоїв у чоловіків похилого віку: рандомізоване перехресне дослідження з контрольованою дієтою. Поживні речовини, 9(7), 660.https://doi.org/10.3390/nu9070660