Навчання

Чому варто спробувати тренування на санках

За останні кілька років функціональний фітнес закріпився в тренажерних залах, і в багатьох із них тепер є спеціальні газони для цього типу тренувань. Найпомітнішим, не кажучи вже про один з найінтенсивніших, видів функціонального тренування є тяга або штовхання саней з гирями. Якщо ви ще не брали участі, то, безсумнівно, бачили, як інші тренуються на санчатах, і, мабуть, думали, чи варто вам приєднатися до них.

У цій статті я розповім про переваги тренувань на санчатах, щоб допомогти вам прийняти обґрунтоване рішення щодо додавання санчат до свого розпорядку дня.

Що таке тренування на санках

Тренування на санчатах, які сьогодні можна побачити в тренажерних залах по всьому світу, походять безпосередньо з тренувального поля з решіткою. Це включає в себе штовхання або перетягування саней на лижах, щоб ви могли додати вагові пластини до опору.

Санки використовуються для спринтерських тренувань, а також для зміцнення та розвитку сили нижньої частини тіла. Санки можна знайти в зонах функціонального тренування в спортзалах і придбати для домашнього використання.

Типове тренування на санчатах передбачає поштовх або підтягування за допомогою мотузки або ременя приблизно на 10 ярдів, а потім поворот і повернення до початкової точки.

Переваги тренувань на санках

Тренування на санках пропонує унікальну форму тренувань, яка додасть різноманітності вашим тренуванням, водночас забезпечуючи відчутні переваги, яких ви не можете отримати за допомогою звичайних вправ зі штангою та гантелями. Ось п’ять основних переваг тренувань на санках.

Працює на все тіло

Тренування на санчатах забезпечує тренування всього тіла, яке однаково завантажує м’язи верхньої та нижньої частини тіла. Ось короткий перелік м’язів, які будуть задіяні під час тренування на санках:

Тренування на санках розвине як м'язову витривалість, так і м'язову гіпертрофію. Чим більше ваги ви навантажите на санки, тим більше м’язів ви зможете наростити. Коли справа доходить до сили нижньої частини тіла та розвитку м’язів, тренування на санчатах пропонує альтернативу присіданням на спині, які не створюють компресійного навантаження на хребет.

Спалює калорії

Щоб якомога швидше штовхати важку вагу вперед (або тягнути її задній двір), потрібно багато зусиль. Це пришвидшить частоту серцевих скорочень, прискорить метаболізм і спалить калорії, оскільки м’язам для виконання своєї роботи потрібно більше кисню та поживних речовин.

30-хвилинне тренування на санках спалює 236-406 калорій. Точна швидкість, яку ви спалите, залежить від вашого віку, статі, будови тіла, інтенсивності, кількості ваги, доданої до саней, а також від штовхальної поверхні та створеного тертя.

Розвиває швидкість і силу

Дослідження, проведене в 2019 році, показало, що тренування на санчатах, що включають як поштовх, так і тягу, значно покращили швидкість і потужність спортсменів і нетренованих людей. Результати були ще кращими, коли тренер чергував важкі та легкі швидкісні тренування з санчатами. [1]

Щоб зосередитися на розвитку швидкості, ви повинні використовувати відносно легкий опір санчатам і штовхатися якомога швидше. Розвиток потужності буде покращено завдяки більшій вазі та більш контрольованому темпу. Щоб розвинути серцево-судинну та м’язову витривалість, зніміть вагу з саней і тренуйтеся на час, їздячи вперед і назад по 10-ярдовій доріжці до 30 хвилин. [2]

вправи, щоб отримати фігуру пісочного годинника

Функціональний тренінг

Більшість людей не роблять щодня штовхати або тягнути важку вагу, але бувають моменти, коли нам може знадобитися перемістити важкий предмет на деяку відстань. Тренування на санчатах розвине опорну силу стабілізації та розвине силу за допомогою ключових штовхаючих м’язів широких та квадрицепсів.

Тренування на санчатах — це найкраща багатосуглобова вправа, яка вимагає координації стегон, колін і плечей, щоб створити вибухову силу поштовху та тяги.

Адаптивний

Тренування на санях може виглядати досить складно, але насправді воно доступне для будь-якого рівня фізичної підготовки. Це набагато простіше в освоєнні і безпечніше, ніж такі вправи, як присідання або станова тяга. Початківці можуть почати лише з ваги саней, а потім поступово збільшувати опір і дистанцію, коли стануть сильнішими.

Поради щодо тренувань на санках

Тримайте своє ядро зайнятим
Ваші коліна повинні бути на одній лінії зі стопами
Міцно тримайтеся обома руками за опори
Не округляйте спину
Тренуйтеся на рівній рівній поверхні
Набирайте імпульс швидкими, вибуховими рухами
Носіть взуття з хорошим зчепленням підошви
Якщо ви новачок, прийміть більш вертикальне положення тіла під кутом 45 градусів.
Більш досвідченим тренерам варто зайняти нижнє положення, щоб ваш торс знаходився під кутом 90 градусів до підлоги.

Ось тренування, яке варто спробувати, якщо у вас немає доступу до саней:

Тренування на санках на швидкість

Завантажте санки на 25% від вашого максимального навантаження.
Встаньте позаду санок і візьміться за ручки, розташувавши тулуб під кутом 45 градусів і зігнувши нижню частину тіла.
Проштовхніть широчайші м’язи, коли починаєте мчати санки вперед.
Пробігти санки вперед на 10 ярдів.
Відпочиньте 30 секунд.
Виконайте шість повторень.

Тренування на санках для підвищення потужності

Завантажте санки на 70% від максимального навантаження.
Встаньте позаду саней і візьміться за ручки досить низько на перекладинах, розташувавши тулуб під кутом 90 градусів і зігнувши нижню частину тіла.
Проштовхніть широчайші та квадрицепси, починаючи рух саней вперед.
Пробігти санки вперед на 15 ярдів.
Відпочиньте 30 секунд.
Виконайте шість повторень.

Резюме

Тренування на санчатах додасть унікальний складний елемент до ваших тренувань. Він поєднує в собі кардіотренування, силові, енергетичні та гіпертрофічні тренування в одне динамічне заняття. Це також забезпечує чудове тренування HIIT. Чому б не завантажити сани і не відчути переваги на собі?

Література →

Cahill, Micheál J. MSc1,2; Кронін, Джон Б. PhD2,3; Олівер, Джон Л. PhD2,4; П. Кларк, Кеннет PhD5; Ллойд, Родрі С. PhD2,4,7; Кросс, Метт Р. MSc2,6. Штовхання та підтягування санок для підвищення швидкості. Журнал «Сила та кондиціонування»: серпень 2019 р. — Том 41 — Випуск 4 — с. 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Вплив тренувань із поштовхом із опором на санках на профіль сили та швидкості спринту спортсменів середньої школи. Scand J Med Sci Sports. 2020 Березень;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 5 грудня. PMID: 31742795.