Сильний і «пуленепробивний» поперек є основою збалансованої статури і здорового хребта. Однак, незважаючи на його вирішальну роль у повсякденному русі та запобіганні травмам, м’язи нижньої частини спини часто ігноруються під час багатьох тренувань.

У багатьох випадках людям, які намагаються наростити м’язи нижньої частини спини, не вдається ефективно націлити їх. Таке нехтування може призвести до непропорційного розподілу сили, що не тільки впливає на спортивні результати, але й збільшує ризик травм, якщо його не контролювати.

Регулярне націлювання на м’язи нижньої частини спини – це не лише естетика. Йдеться про формування сильного тіла, готового до викликів повсякденного життя. Нижня частина спини — це складна структура м’язів і зв’язок, яка підтримує вагу верхньої частини тіла, забезпечує рухливість у кількох напрямках і покращує пропріоцепцію або відчуття положення тіла. Однак сидячий спосіб життя і неправильні тренування можуть призвести до ослаблення цієї важливої ​​сфери.

Ця стаття глибоко зануриться в важливість формування оптимальної сили та стабільності в нижній частині спини та як ви можете ефективно націлювати м’язи нижньої частини спини.

М'язи попереку

Хребет нестабільний без вирішальної підтримки глибоких м'язів попереку. Ці первинні м’язи включають м’яз-випрямляч хребта, квадратний м’яз попереку та багатороздільний м’яз. Вони злагоджено підтримують хребет, полегшують рухи, захищають хребетний стовп від травм.

Випрямляч хребта

Ці м’язи проходять вертикально по всій довжині хребта, від крижів до основи черепа.

функція:Вони головним чином відповідають за розгинання хребта, дозволяючи вставати з нахиленого положення, а також відіграють роль у згинанні в сторони та обертанні хребта.

Сила і витривалість:Ці м’язи мають вирішальне значення для підтримки постави та беруть участь у діяльності, яка передбачає підняття та перенесення.

гімнастика

Травми та реабілітація:Завдяки своїй ролі в русі та підтримці хребта, м’язи, які випрямляють хребет, часто приділяють увагу програмам реабілітації при болях у спині.

Квадратний поперековий

Квадратний м’яз попереку – це глибокий м’яз нижньої частини спини, розташований по обидві сторони від поперекового відділу хребта. Він тягнеться між нижнім ребром і верхньою частиною таза.

функція:Це допомагає стабілізувати таз, коли людина стоїть, а також допомагає в бічному згинанні хребта (згинанні в сторони). Це відіграє важливу роль, коли ви піднімаєте щось з одного боку тіла.

Постава і рух:Його часто називають стегном, оскільки він може піднімати стегно з одного боку. Цей м’яз також активний під час глибокого дихання, допомагаючи стабілізувати діафрагму.

Біль і дискомфорт:Напружений або перевантажений квадратний м’яз попереку може бути поширеним джерелом болю в попереку, часто через його роль у компенсації інших слабких або незбалансованих м’язів.

Багатороздільний

Незважаючи на невеликі розміри, багатороздільний м'яз є найпотужнішим м'язом, що підтримує хребет. Це ряд м’язів, які прикріплені до хребта, забезпечуючи жорсткість і стабільність, необхідні хребту під час руху.

функція:Цей м’яз має вирішальне значення для стабілізації суглобів хребта під час руху, запобігання небажаним рухам і контролю розподілу навантаження на хребетні диски.

Стабільність ядра:Багатороздільний м’яз вважається частиною основної мускулатури, і його сила є важливою для здоров’я спини.

Дегенерація та відновлення:Дослідження показують, що атрофія або ослаблення багатороздільного м’яза може бути пов’язано з хронічним болем у спині, а його посилення може бути ключовим фактором для одужання та запобігання майбутнім проблемам зі спиною.

Біль у попереку та нервово-м’язовий контроль

Близько 80% населення світу відчуває біль у попереку через м’язову слабкість або відсутність нервово-м’язового контролю в нижній частині спини. Навіть досвідчені спортсмени та ветерани-ентузіасти тренажерного залу не застраховані від цього стану. Фактично, безліч спортсменів страждають від хронічного запалення та болю в спині черезм'язовий дисбалансі відсутність ефективного націлювання на м’язи нижньої частини спини.

Поганий контроль м’язів нижньої частини спини також сприяє зниженню пропріоцепції глибоких м’язів у цьому регіоні. Пропріоцепція — це здатність тіла сприймати своє положення в просторі, і роль нижньої частини спини в цій сенсорній системі зворотного зв’язку є вирішальною.

Коли м’язи скорочуються або подовжуються, сенсорні рецептори м’язів надсилають сигнали до центральної нервової системи, щоб мозок міг визначити поточне положення тіла.

Сильна нижня частина спини покращує пропріоцептивні здібності, покращуючи баланс і координацію.

Не всі вправи корисні!

Хоча це правда, що фізичні вправи - це ліки, це зовсім інший випадок, коли у вас спочатку болить поперек. Всупереч поширеній думці, традиційні вправи на розгинання спини, такі як вправа Супермена, створюють велике компресійне навантаження на нижню частину спини, що може посилити біль у попереку та подразнення нервів.

нарощування м’язів на дієті з низьким вмістом вуглеводів

Як і будь-які ліки, для конкретного стану потрібні певні вправи

Основні вправи для зміцнення нижньої частини спини

Ось ключові вправи для роботи з м’язами нижньої частини спини, мінімізуючи ризик надмірного стиснення хребта та запобігаючи травмам.

Станова тяга і присідання

Станова тяга та присідання не підлягають обговоренню і повинні бути основною вправою для зміцнення нижньої частини спини. Вони націлені на м’язи-випрямлячі хребта і вимагають залучення всього заднього ланцюга.

Правильна форма є ключем до отримання переваг цих комплексних вправ і мінімізації ризику травм. Однак, якщо ваша нижня частина спини занадто слабка, ефективне виконання цих вправ може бути непростим, і вам, можливо, краще спочатку виконати кілька вправ на розгинання спини, щоб збільшити силу попереку.

Подовження спини

Розгинання спини фокусується на ізоляції м’язів нижньої частини спини. При правильному виконанні вони зміцнюють еректор хребта, не надаючи надмірного навантаження на хребет. Важливо уникати гіперекстензії, щоб зберегти цілісність хребта та запобігти надмірному стисненню хребта.

Римський стілець імашина GHDце чудовий спосіб ізолювати м’язи нижньої частини спини під час тренувань на розгинання спини та запобігти перевантаженню підколінних сухожиль і сідниць під час виконання вправи.

Собака птах

Ви здивуєтеся, виявивши, що багато людей із хронічним болем у попереку насправді мають міцні м’язи спини, але їм бракує необхідної нервово-м’язової координації.

Вправа bird dog чудово підходить для покращення стабільності нижньої частини спини та нервово-м’язового контролю. Це змушує м’язи кора та нижньої частини спини працювати разом, покращуючи координацію та пропріоцептивні здібності вашого тіла.

Збалансований режим нижньої частини спини є ключовим

Поєднання стабільності та мобільності

Основна інтеграція:

Міцний стрижень доповнює міцну нижню частину спини. Додавання таких вправ, як дошки та мости, може допомогти створити міцну основу, яка підтримує м’язи нижньої частини спини. Міцне ядро ​​пов’язане з меншими шансами на біль у спині.

Розтяжка та рухливість:

Гнучкість стегон і підколінних сухожиль може зменшити непотрібне навантаження на поперек. Включення розтяжки та роботи з рухливістю у ваш розпорядок дня може покращити загальне здоров’я спини.

Катання з піни також може допомогти розслабити деякі «напружені» ділянки нижньої частини спини, стегон і ніг, дозволяючи вам бути на піку під час підйомів.

Динамічні розминки:

Починайте тренування з динамікирозминкиможе підготувати нижню частину спини до майбутніх вправ. Такі рухи, як «кішка-корова» та повороти тулуба, можуть посилити кровообіг і зменшити ризик розтягнень.

Тренуйте ядро, покращуйте свою рухливість і завжди розминайтесь, щоб доповнити тренування нижньої частини спини

Навчальні поради та зауваження

Прогресуюче перевантаження

Щоб збільшити силу, поступово збільшуйте вагу або опір у вправах для попереку. Цей поступовий приріст кине виклик м’язам і призведе до збільшення сили та витривалості.

тренування для збільшення ваги для жінок

Ось план для жінок, який може вас зацікавити:

А для чоловіків:

Періодичність і відновлення

Не можна перевантажувати поперек. Прагніть до цілеспрямованих тренувань нижньої частини спини 1-2 рази на тиждень, даючи достатньо часу для відновлення, щоб запобігти травмам від надмірного навантаження.

Прислухаючись до свого тіла

Звертайте увагу на сигнали свого організму. Якщо ви відчуваєте біль понад звичайнийм'язова втома, переоцініть свою форму, використовувану вагу та свій загальний підхід до тренування нижньої частини спини.

Зміцнення спини – це подорож. Не поспішайте

Нижня лінія

Область попереку часто забувається під час занять фітнесом. Малорухливий спосіб життя та неправильне виконання вправ можуть призвести до неефективного націлювання на м’язи нижньої частини спини, що призведе до м’язового дисбалансу, що може призвести до збільшення ризику травм у довгостроковій перспективі.

Включення основних вправ, таких як станова тяга, присідання, розгинання спини та вправи на рухливість, у вашу рутину може позитивно вплинути на ваші досягнення та сприяти здоровішому хребту.

Література →

1. Sassack B, Carrier JD. Анатомія, спина, поперековий відділ хребта. [Оновлено 14 серпня 2023 р.]. В: StatPearls [Інтернет]. Острів скарбів (Флоріда): StatPearls Publishing; Січень 2023 р. Доступний з:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557616/
2. Джеймс, Г., Стекко, К., Бломстер, Л., Холл, Л., Шмід, А. Б., Шу, К. К., Літтл, К. Б., Мелроуз, Дж., і Ходжес, П. В. (2022). М'язові веретена багаторозділового м'яза зазнають структурних змін після дегенерації міжхребцевого диска. European spine journal: офіційна публікація Європейського товариства хребта, Європейського товариства деформації хребта та Європейського відділу Товариства дослідження шийного відділу хребта, 31(7), 1879–1888.https://doi.org/10.1007/s00586-022-07235-6
3. Рубін Д. І. (2007). Епідеміологія та фактори ризику болю в хребті. Неврологічні клініки, 25 (2), 353–371.https://doi.org/10.1016/j.ncl.2007.01.004
4. Чой, Б. К., Вербек, Дж. Х., Там, В. В., і Цзян, Дж. Ю. (2010). Вправи для профілактики рецидивів болю в попереку. Кокранівська база даних систематичних оглядів, 2010 (1), CD006555.https://doi.org/10.1002/14651858.CD006555.pub2
5. Moreno Catalá, M., Schroll, A., Laube, G., & Arampatzis, A. (2018). Сила м’язів і нервово-м’язовий контроль при болях у попереку: елітні спортсмени проти загального населення. Frontiers in neuroscience, 12, 436.https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00436
6. Нуццо, Дж. Л., МакКоллі, Г. О., Кормі, П., Кавілл, М. Дж., і МакБрайд, Дж. М. (2008). Активність м’язів тулуба під час виконання вправ зі стійким м’ячем і вільною вагою. Журнал дослідження сили та кондиціонування, 22 (1), 95–102.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd