Щастя - це те, чого прагне кожен у житті. Однак шлях до щастя може бути непростим, особливо коли життя кидає на вашому шляху купу перешкод. Переживаючи сильний стрес і перенапруження, нелегко знайти щиру радість і щастя.

Але що, якщо ми матимемо більше контролю над своїм щастям? Що, якщо ми навмисно змушуємо себе стати щасливішими та оптимістичнішими? Чи зробить це наше життя вдесятеро кращим?

У цій статті ми глибоко зануримося в науку про щастя та про те, як ми можемо навмисно стати щасливішими, щоб покращити наші дні.

Що таке щастя?

Щастя - це стан душі. Ви відчуваєте позитивні емоції, думки чи настрій, коли відчуваєте себе щасливим. Цей позитивний досвід перемагає негативні емоції чи почуття, які ви можете мати, створюючи позитивний дисбаланс у вашому психічному стані.

спортивна сумка must have

Щастя також пов’язане з вашим задоволенням і досягненнями в різних сферах вашого життя, таких як стосунки, робота або творчі пошуки.

Дослідження показують, що ті, хто вважає себе щасливим, мають кращу якість життя незалежно від свого соціального статусу. Крім того, щасливі люди, як правило, живуть довше, є здоровішими та мають більш значущі стосунки.

Як виховати щастя?

Мозок — це орган, який постійно змінюється, формується під впливом нашого досвіду. Він має властивість під назвою нейропластичність, яка дозволяє йому перебудовувати, реорганізовувати та формувати нові зв’язки мозку. Це означає, що новий досвід і навчання можуть змінити мозок на краще. Таким чином, ви можете навчити свій розум бути щасливим і змінити свої думки на свою користь.

Нейробіологи та психологи погоджуються, що щастя — це суб’єктивний досвід, і те, що приносить вам радість, не обов’язково може принести такий же рівень емоцій і задоволення іншим. Насправді, якщо ви запитаєте своїх друзів, як вони розуміють щастя, ви можете здивуватися, наскільки воно відрізняється від вашого.

Незважаючи на наші відмінності в уявленнях про те, що таке щастя, існують універсальні науково підтверджені методи, за допомогою яких ви можете позитивно вплинути на свій мозок і підвищити нейропластичність.

вправи

Вправи - це їжа для мозку. Регулярно займаючись фізичними вправами, ви наповнюєте свій мозок нейротрофічним фактором, отриманим із мозку (BDNF), білком, який сприяє з’єднанню нових мозкових зв’язків. Більш високі рівні BDNF пов’язані з поліпшенням симптомів депресії та покращенням когнітивних функцій.

Крім того, фізичні вправи мають рядгормональний впливна ваше тіло, наприклад, вивільнення ендорфінів, гормонів, які можуть допомогти вам регулювати біль і зменшити стрес. Тренування також покращують вашу самооцінку та впевненість, роблячи вас більш стійкими до стресу та почуваючись задоволеними собою.

Ось план, який допоможе вам бути задоволеними результатами:

Підвищте рівень серотоніну та дофаміну природним шляхом

Серотонін і дофамін є нейромедіаторами, які суттєво регулюють настрій, емоції та загальне самопочуття.

Ці дії можуть допомогти підвищити рівень серотоніну та дофаміну:

• Регулярно займайтеся спортом
• Практикуйте уважність і медитацію
• Оточіть себе позитивними людьми
• Виконайте 30 хвилинйога
• Зробіть розслаблюючий масаж
• Читати книги

Добре харчуватися

Дотримання здорового харчування – ще один спосіб підвищити своє щастя. Дослідження показали, що дієта, насичена фруктами, овочами та цільними зернами, які містяться вСередземноморська дієта, може покращити ваш настрій і знизити ризик депресії. Навпаки, дієта з високим вмістом оброблених продуктів, цукру та насичених жирів може збільшити ризик депресії та тривоги.

Ще цікавіше те, що 90-95% серотоніну в організмі виробляється в кишечнику. Серотонін отримують із триптофану, сполуки, яка міститься в бананах, яйцях, сирі, горіхах і насінні. Дисбаланс у вашій дієті та брак триптофану може призвести до дратівливості, поганої концентрації, імпульсивності, тривоги та багато іншого.

Тож живіть своє тіло поживними продуктами, які допоможуть вам почуватися добре зсередини.

Зробіть глибокий вдих

Коли ви напружені, ваше тіло застигає, серцебиття прискорюється, а думки можуть наводнити ваш розум. Часто це змушує нас відчувати, що ми не контролюємо ситуацію, що призводить до надмірних думок і додаткового стресу.

Один із способів заспокоїти ці реакції - робити довгі та глибокі вдихи. Повільні дихальні вправи можуть активувати парасимпатичну нервову систему, допомагаючи нам контролювати рівень стресу та відчувати себе спокійно.

Ось як:

чи погано пихати перед тренуванням

1. Закрий очі. Залишайтеся нерухомо і зосередьтеся на своєму диханні
2. Зробіть повільний глибокий вдих носом
3. Повільно видихніть через рот зі стиснутими губами
4. Повторюйте цей процес протягом ще 4-5 циклів або доки ви не заспокоїтесь

Досягніть своїх цілей

Встановлення та досягнення цілей — потужний спосіб підвищити своє щастя. Коли ви ставите мету, ви даєте собі над чим працювати та відчуваєте мету.

Також важливо керувати своїми цілями та виконувати обіцянки, які ви дали собі. Дотримуючись своїх обіцянок і досягаючи своїх цілей, ви поступово розвиваєте самоефективність – свою віру в себе.

Ставте перед собою досяжні цілі, незалежно від того, наскільки вони високі чи малі, будь то завершення фітнес-завдання, вивчення нових навичок або новий проект на роботі.

Практикуйте вдячність

Бути вдячним має глибокий вплив на діяльність нашого мозку. Дослідження 2008 року показало, що мислення та почуття вдячності активують різні частини мозку, відповідальні за винагороду та задоволення. Чим більше ми думаємо про вдячні думки, тим краще й щасливіше ми почуваємося.

Практика вдячності може стати звичкою, якщо робити це регулярно, що робить позитивне мислення способом життя. Чудовий спосіб - написати від 5 до 10 речей, за які ви вдячні щодня. Ви були б здивовані, усвідомивши, наскільки ви сприймаєте речі як належне.

сон

Адекватний сон дозволяє вашому тілу відпочити та зарядитися, що призводить до покращення когнітивних функцій, регуляції настрою та зменшення стресу. Дорослим зазвичай потрібно 7-9 годин сну на добу, і встановлення постійного режиму сну може покращити якість сну.

Повноцінний сон дає вам більше енергії та робить більше речей, які додадуть цінності вашому життю. Щасливі люди, як правило, мають вищерівні енергії, і люди з більшою енергією щасливіші за інших. А2006 дослідженняПрінстонські дослідники виявили, що якість сну пов’язана з більшою задоволеністю життям. Недавній2022 дослідженнятакож виявили, що люди, які сплять 6 годин або менше, менш щасливі та мають більшу ймовірність розвитку симптомів депресії.

Посміхніться

Посмішка - це спосіб виразити щастя. однак,дослідженняпоказує, що може бути й навпаки. Посмішка викликає викид дофаміну в мозок, що також може позитивно впливати на емоції.

Коли ви почуваєтеся пригніченими або переповненими стресом, не завадить знайти хвилинку й посміхнутися, щоб відпочити від ситуації. Іноді це може бути першим кроком до поступового покращення самопочуття або до переживання дня.

Прогуляйтеся на вулиці

Проведення часу на вулиці може вплинути на структури мозку та покращити настрій, навіть якщо ви інтроверт. Дослідники виявили, що час, проведений на свіжому повітрі, активізує зони мозку, пов’язані з плануванням, концентрацією та загальною психікою. Тож наступного разу, коли ви відчуєте стрес чи перенапруження, подумайте про прогулянку на вулиці, щоб очистити голову, це також корисно для вашої фізичної форми!

Останні думки

Виконання певних дій для впливу на ваш мозок може підвищити рівень вашого щастя. Звичайно, на наше психічне благополуччя може вплинути багато речей, тому вкрай важливо звернутися за професійною допомогою, якщо ви боретеся з психологічним розладом. Але для повсякденного нуду у вас є можливість змінити ситуацію та почати почуватися краще.

Нижня лінія

Щастя полягає не лише в матеріальних благах чи досягненні певних життєвих досягнень. Йдеться про турботу про себе, встановлення досяжних цілей і участь у діяльності, яка сприяє щастю та благополуччю. Додавши до свого розпорядку дня фізичні вправи, здорове харчування, досягнення цілей, заходи, що підвищують рівень дофаміну та серотоніну, ви зможете зробити кроки до щасливішого та повноцінного життя.

Література →

1. Деламот Т. (2005). Щастя. BMJ (ред. клінічних досліджень), 331 (7531), 1489–1490.https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Вілрот, Е. К., Онг, А. Д., Грем, Е. К., і Мрочек, Д. К. (2020). Бути щасливим і стати щасливішим як незалежні предиктори фізичного здоров'я та смертності. Психосоматична медицина, 82 (7), 650–657.https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I., & Veenhoven, R. (2020). Чи зроблять нас тренінги щастя щасливішими? Синтез дослідження з використанням онлайн-архіву результатів. Frontiers in Psychology, 11, 1953.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Ян, Т., Ні, З., Шу, Х., Куанг, Ю., Чень, X., Ченг, Дж., Ю, С., і Лю, Х. (2020). Роль BDNF у нервовій пластичності при депресії. Frontiers in cellular neuroscience, 14, 82.https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ма, X., Юе, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Дуань, N. Y., Shi, Y. T., Вей, G. X., & Li, Y. F. (2017). Вплив діафрагмального дихання на увагу, негативний вплив і стрес у здорових дорослих. Frontiers in Psychology, 8, 874.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Террі, Н., і Марголіс, К. Г. (2017). Серотонінергічні механізми, що регулюють шлунково-кишковий тракт: експериментальні докази та терапевтичне значення. Довідник з експериментальної фармакології, 239, 319–342.https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z., & Zhang, X. A. (2017). Цілі досягнення та задоволеність життям: посередницька роль сприйняття успішного агентства та модеруюча роль переоцінки емоцій. Psicologia, reflexao e critica : revista semestral do Departamento de Psicologia da UFRGS, 30(1), 25.https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Сансоне Р. А. та Сансоне Л. А. (2010). Вдячність і благополуччя: переваги вдячності. Психіатрія (Edgmont (Pa.: Township)), 7(11), 18–22.
9. Канеман, Д. і Крюгер, А. (2006). Розробки в вимірюванні суб'єктивного благополуччя. Журнал «Перспективи економіки».https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Аль Балуші, М., Аль Балуші, С., Джавайд, С. та ін. Зв'язок між депресією, щастям і тривалістю сну: дані пілотного дослідження здорового майбутнього в ОАЕ. BMC Psychol 10, 235 (2022).https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Коулз, Н. А., Ларсен, Дж. Т., і Ленч, Х. К. (2019). Мета-аналіз літератури про відгуки обличчям: вплив зворотного зв’язку обличчям на емоційний досвід незначний і різний. Психологічний вісник, 145 (6), 610–651.https://doi.org/10.1037/bul0000194