Ви це вже знали. Харчування відіграє важливу роль у успіху фітнесу. Однак, незважаючи на велику кількість інформації, доступної в Інтернеті, все ще легко стати жертвою хибних уявлень і міфів про харчування та здоров’я.

Ці неправильні уявлення можуть призвести до неефективних або навіть шкідливих дієтичних практик, які можуть перешкодити прогресу та потенційно зашкодити здоров’ю в довгостроковій перспективі.

Але ось наповнювальна частина; якщо ви хочете досягти успіху у своїй фітнес-подорожі, у вас є сила звернути увагу на іншу сторону рівняння — оптимізацію харчування.

Ця стаття розвінчає деякі з найпоширеніших неправильних уявлень про харчування та надасть вам інформацію, що ґрунтується на фактичних даних, яка допоможе вам приймати обґрунтовані рішення, щоб ви могли розробити збалансований і стійкий підхід до своїх цілей у сфері здоров’я та фітнесу.

чит-дні для схуднення

7 найпоширеніших неправильних уявлень про харчування

Помилкове уявлення 1: Ви повинні видалити жир зі свого раціону

Це помилкове уявлення було поширеним міфом з 1970-х і 1980-х років, коли в дієтичних рекомендаціях наголошувалося на зниженні споживання жиру для запобігання хворобам серця та ожирінню.

У результаті продукти з низьким вмістом жиру та знежирені продукти заполонили ринок, і люди прийняли вкрай обмежені дієти з низьким вмістом жиру, що може призвести до дефіциту поживних речовин, порушення функції мозку та гормонального дисбалансу.

Дієти з низьким вмістом жиру пов’язані з більшим ризиком підвищення рівня шкідливого холестерину, розвитку резистентності до інсуліну та метаболічних синдромів.

Факт: Не всі жири однакові.Деякі необхідні для оптимального здоров’я. Здорові жири, такі як мононенасичені та поліненасичені жири, відіграють вирішальну роль в організмі. Крім того, дієти з високим вмістом жиру сприяють більшій втраті ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру.

Переваги здорових жирів:

• Підтримує роботу і розвиток мозку
• Підтримує цілісність клітинної мембрани
• Сприяє засвоєнню жиророзчинних вітамінів (A, D, E і K)
• Регулює запалення та імунну функцію
• Сприяє відчуттю ситості і зменшує відчуття голоду
• Підтримує вироблення гормоніві баланс

Щоб підтримати загальний стан здоров’я, рекомендується включити в свій раціон здорові жири, які містяться в жирній рибі, горіхах і оливковій олії.

Помилка 2: чисте харчування — єдиний спосіб досягти результату

'Чисте харчування«було модним словом у світі фітнесу, і його часто використовують для опису дієт, які зосереджуються на цілісних, необроблених продуктах, уникаючи рафінованого цукру та штучних інгредієнтів.

тренування без ваги для чоловіків

Хоча намір, який стоїть за цим підходом, викликає подив, концепція «чистого харчування» може бути обмежувальною та може призвести до нездорової одержимості вибором їжі.

Факт:Збалансована дієта, що складається з цілісних продуктів і при цьому допускає гнучкість і поміркованість, є ключем до досягнення та підтримки цілей здоров’я та фізичної форми. Такий підхід до фітнесу гарантує, що ви отримуєте необхідні поживні речовини, а також запобігає почуттю депривації та обмежень, які часто можуть призвести до йо-йо дієти або стресового харчування.

Гнучкий підхід до харчування допомагає запобігти менталітету «все або нічого», який може зірвати прогрес і призвести до відчуття невдачі.

Помилка 3: вам потрібно «детоксикувати» своє тіло

Термін «детокс» використовувався в Інтернеті та в маркетингових матеріалах, не пояснюючи, що він насправді означає. Це помилкове уявлення свідчить про те, що наш організм накопичує токсини з навколишнього середовища, їжі та способу життя, і що ці токсини потрібно виводити за допомогою спеціальних дієт, добавок або практик.

Детокс-дієти та продукти часто обіцяють швидкевтрата ваги, збільшення енергії та покращення загального стану здоров’я. Цей міф подобається людям, які шукають швидких рішень для проблем зі здоров’ям.

Факт:Наукових доказів ефективності детокс-продуктів мало. Більшість цих дієт і продуктів не були ретельно вивчені, і твердження їх прихильників часто перебільшені або не підтверджені надійними дослідженнями.

Багато медичних працівників стверджують, що детокс-дієти та продукти є непотрібними та потенційно шкідливими, оскільки вони можуть призвести до дефіциту поживних речовин, зневоднення та інших проблем зі здоров’ям.

Організм людини вже має складну та ефективну систему для природного виведення токсинів, і ця система функціонує найкраще, якщо її підтримують збалансоване харчування, регулярні фізичні навантаження та адекватна гідратація.

Помилка 4: харчові добавки можуть замінити збалансоване харчування

Добавки розроблені, щоб заповнити потенційні прогалини в поживних речовинах або вирішити певні проблеми зі здоров’ям, але вони не можуть відтворити складний набір поживних речовин і корисних сполук, які містяться в цільних продуктах.

Добавки слід приймати разом із повноцінною дієтою. Збалансована дієта, яка включає різноманітні фрукти, овочі, цільні зерна, нежирні білки та корисні жири, залишається основою правильного харчування.

Факт:Цілісні продукти пропонують синергетичну суміш вітамінів, мінералів, антиоксидантів, фітохімічних речовин і клітковини, які разом сприяють оптимальному здоров’ю. Поживні речовини в цільних продуктах часто більш біодоступні, ніж ті, що містяться в добавках, а це означає, що організм може легше їх засвоювати та використовувати.

Крім того, багато цілісних продуктів містять такі корисні сполуки, як фітохімічні речовини та антиоксиданти, які зазвичай не містяться в добавках. Ці сполуки пов’язують зі зниженням ризику хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет і деякі види раку.

Помилка 5: сніданок – найважливіший прийом їжі

Наукові докази, що підтверджують це твердження, не такі переконливі, як багато хто вважає. Під час їжісніданокможе бути корисним для деяких людей, це не обов’язково найважливіший прийом їжі для всіх.

Факти:Коли закінчите зі структурованимперіодичне голодуванняабо голодування з обмеженим часом, пропуск сніданку може покращити контроль рівня цукру в крові та зменшити запалення в організмі. Зазначений вище сніданок також збільшить шанси на зниження загального споживання калорій протягом дня.

Правда полягає в тому, що важливість сніданку різна від людини до людини, залежно від таких факторів, як індивідуальні переваги, метаболічні потреби та загальна якість дієти. Деякі люди можуть відчувати більше енергії та зосередженості після сніданку, тоді як інші можуть не відчувати голоду або працювати так само добре без нього.

Помилка 6: здорове харчування коштує дорого

Це помилкове уявлення часто стає приводом для багатьох людей, щоб не переслідувати фітнес-цілі або повертатися у форму. Згідно з опитуванням 2023 року, колосальні 78% людей вважають здорове харчування занадто дорогим.

Факт:За допомогою правильних стратегій і певного планування можна підтримувати поживну дієту, дотримуючись бюджету.

Поради щодо здорового харчування з обмеженим бюджетом:

• Створіть календар харчування та плануйте заздалегідь, щоб зменшити кількість імпульсивних покупок
• Купуйте цільні продукти оптом, такі як зерно, бобові та заморожені фрукти та овочі.
• Вибирайте сезонні продукти, які часто є більш доступними та доступними.
• Вибирайте загальні продукти або продукти торгових марок, оскільки вони часто пропонують аналогічну якість за нижчою ціною.
• Готуйте їжу вдома замість того, щоб їсти поза домом або купувати готові страви.
• Включіть у свою їжу доступні рослинні джерела білка, такі як квасоля та сочевиця.
• Мінімізуйте харчові відходи, творчо використовуючи залишки їжі та правильно зберігаючи швидкопсувні продукти.

Хоча здорова дієта може здаватися дорожчою наперед, важливо враховувати довгострокові витрати від поганих харчових звичок. Дієта з нестачею основних поживних речовин і високим вмістом обробленої їжі може сприяти розвитку хронічних захворювань, таких як ожиріння, діабет 2 типу та серцеві захворювання.

отримати розірваний план тренування

Фінансовий тягар лікування цих хронічних захворювань, включаючи медичні витрати, втрату продуктивності та зниження якості життя, може значно перевищувати витрати на підтримку здорового харчування.

Ось план для жінок, який допоможе вам спалювати жир і залишатися здоровими:

А для чоловіків:

Помилка 7: низькокалорійна дієта – найкращий спосіб схуднути

У той час як проста формула схуднення така: надходження калорій проти витрачених калорій, дотримання надзвичайно низькокалорійної дієти може призвести до довгострокових наслідків для здоров’я.

Низькокалорійна дієта дійсно може сприяти втраті ваги в короткостроковій перспективі, але дотримання обмежувальної низькокалорійної дієти може призвести до зниження швидкості метаболізму та зміни гормонів голоду.

Факт:Дослідження показали, що люди, які дотримуються низькокалорійної дієти, часто зазнають невдачі на шляху до схуднення та відновлюють втрачену вагу протягом перших 6 років дієти та занять спортом.

Окрім потенціалу відновлення ваги, дуже низькокалорійні дієти можуть призвести до дефіциту поживних речовин, втоми та інших проблем зі здоров’ям.

Замість різкого скорочення калорій, більш стійкий підхід полягає в тому, щоб зосередитися на споживанні цілісної, насиченої поживними речовинами їжі та створенні помірного дефіциту калорій за допомогою поєднання дієти та фізичної активності.

чудові гімнастичні тренування

Нижня лінія:

Пам’ятайте, що ключ до тривалого успіху полягає в застосуванні збалансованого, стійкого підходу, який живить ваше тіло, підтримує ваші цілі та покращує ваше загальне самопочуття.

Замість того, щоб ставати жертвою модних дієт або швидких рішень, зосередьтеся на розвитку здорових стосунків з їжею, прислухаючись до потреб свого організму та вносячи поступові, довгострокові зміни, які ви зможете підтримувати з часом.

Література →

1. Парк С., Ан Дж. та Лі Б. К. (2016). Дієти з дуже низьким вмістом жиру можуть бути пов’язані з підвищеним ризиком розвитку метаболічного синдрому у дорослого населення. Клінічне харчування (Едінбург, Шотландія), 35(5), 1159–1167.https://doi.org/10.1016/j.clnu.2015.09.010
2. Баззано, Л. А., Ху, Т., Рейнольдс, К., Яо, Л., Бунол, К., Лю, Ю., Чен, К. С., Клаг, М. Дж., Велтон, П. К., і Хе, Дж. (2014). Вплив дієт з низьким вмістом вуглеводів і жирів: рандомізоване дослідження. Аннали внутрішньої медицини, 161 (5), 309–318.https://doi.org/10.7326/M14-0180
3. Тобіас, Д. К., Чен, М., Менсон, Дж. Е., Людвіг, Д. С., Віллетт, В., і Ху, Ф. Б. (2015). Вплив дієти з низьким вмістом жиру в порівнянні з іншими дієтичними втручаннями на довгострокову зміну ваги у дорослих: систематичний огляд і мета-аналіз. Ланцет. Діабет та ендокринологія, 3 (12), 968–979.https://doi.org/10.1016/S2213-8587(15)00367-8
4. Зільбертер, Т. та Зільбертер, Е. Й. (2014). Сніданок: пропускати чи не пропускати?. Frontiers in public health, 2, 59.https://doi.org/10.3389/fpubh.2014.00059
5. Левицький, Д. А., Пакановський, К. Р. (2013). Вплив пропуску сніданку на наступне споживання енергії. Фізіологія та поведінка, 119, 9–16.https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.05.006
6. Зіверт, К., Хуссейн, С. М., Пейдж, М. Дж., Ванг, Ю., Хьюз, Х. Дж., Малек, М., і Сікуттіні, Ф. М. (2019). Вплив сніданку на вагу та споживання енергії: систематичний огляд і мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. BMJ (Клінічні дослідження ред.), 364, l42.https://doi.org/10.1136/bmj.l42
7. Кліфтон П. (2017). Оцінка доказів щодо стратегій схуднення у людей з діабетом 2 типу та без нього. Всесвітній журнал діабету, 8(10), 440–454.https://doi.org/10.4239/wjd.v8.i10.440
8. Фотергілл, Е., Гуо, Дж., Говард, Л., Кернс, Дж. К., Кнут, Н. Д., Бріхта, Р., Чен, К. Й., Скаруліс, М. К., Уолтер, М., Волтер, П. Дж., і Хол, К. Д. ( 2016). Постійна метаболічна адаптація через 6 років після конкурсу «Найбільший невдаха». Ожиріння (Сілвер Спрінг, штат Меріленд), 24 (8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
9. Гаффорд, Д. (2023, 5 липня). Статистика здорового харчування | Липень 2023 | Лабораторія барбекю. Лабораторія барбекю.https://thebarbecuelab.com/healthy-eating-statistics/