У світі фітнесу часто можна почути пораду, що «повні повторення» — це шлях до тренування з опором для нарощування м’язів. Повні повторення означають переміщення ваги або опору в повному діапазоні руху вашого суглоба.

У той час як багато фітнес-тренерів заохочують повне повторення в більшості вправ, помітно, що елітні спортсмени та спортсмени, які займаються фітнесом, використовують у своїх тренуваннях частковий діапазон рухів. Це викликало дискусію про те, чи добре включати півповторення в тренування чи просто пропускати їх.

Тим не менше, чи можете ви наростити значні м’язи, використовуючи півповторення? Якщо так, то що краще, повні повторення чи півповторення?

У цій статті ми глибше розглянемо науку про діапазон рухів для нарощування м’язів і покращення інших аспектів вашої фізичної форми, а також про те, як оптимізувати свої тренування.

Наука про діапазон руху

Обсяг рухів просто визначається як ступінь руху в суглобі. Це також стосується відстані, на яку суглоб може рухатися безпечно та природно без травм.

Наприклад, коліно може переходити від повністю прямого (0 градусів згинання) до повністю зігнутого (135 градусів згинання).

Завершення повного згинання коліна від повністю прямого до повністю зігнутого називається'повні повторення'.Навпаки,'часткові повторення'буде будь-яке повторення, виконане без завершення повного руху суглоба.

Ваші м’язи прикріплені до певних частин кісток і суглобів. Оскільки ваші м’язи скорочуються та подовжуються під час кожного повторення, ваші суглоби рухаються разом із м’язами, таким чином створюючи рухи або рухи.

Оскільки м’язи змушують суглоби рухатися, життєво важливо розуміти, як ступінь рухів суглобів впливає на ваші м’язи з точки зору потенціалу росту та сили.

Повні повторення проти напівповторень

Повні повторення

Повні повторення вимагають максимального скорочення та подовження м’язів під час кожного повторення. Це створює більше навантаження на суглоби та м’язи, що призводить до посиленого росту м’язів через значні мікротравми в м’язах, які необхідні для нарощування м’язів.

Половина повторень

Виконання часткового діапазону рухів означає, що ви добровільно вирішуєте скоротити діапазон своїх рухів до певної міри.

літній план тренувань для тіла жінки

Багато хто стверджує, що півповторення дозволяють піднімати більшу вагу і більше тренуватися. Це також дозволяє відчувати постійну напругу протягом усього сету, оскільки ви обмежуєте ступінь рухів у певному діапазоні, де ви можете отримати максимальну напругу.

Що краще?

Більшість наукових досліджень свідчать про те, що повні повторення кращі для довгострокового росту, оскільки зачіпають більше м’язових волокон у групах м’язів.

Хоча це правда, що ви можете піднімати більше і робити більше повторень, використовуючи півповторення, ви також повинні враховувати загальний обсяг роботи або напруги, яку ви докладаєте м’язам.

Наприклад, виконання більшої кількості повторень із більшим навантаженням за допомогою півповторень призводить до загального зменшення відстані, на яку переміщується вага, таким чином негативно впливаючи на ваше загальне навантаження.

Скорочення загальної відстані, яку проходить вага, також зменшує ваш загальний обсяг роботи. Виконання напівповторень може змусити вас подумати, що ви робите більше роботи, ніж насправді.

Однак це не означає, що напівповторенням не місце у фітнес-тренуваннях і що ви повинні їх повністю ігнорувати.

Переваги виконання напівповторень

Покращує ріст м'язів

Механічне напруження ваших м’язів стимулює ріст м’язів і з часом підвищує вашу продуктивність.

Під час виконання повних повторень є певні точки, де скорочення м’язів взагалі НУЛЬОВЕ. Наприклад, вправа згинання біцепса практично не має напруги у початковій точці та кінцевому діапазоні руху.

Дослідження показують, що півповторення можуть значно покращити розмір і ефективність м’язів, постійно напружуючи м’яз.

Півповторення певною мірою обмежують ваші рухи, особливо на середньому діапазоні, де можна відчути максимальне навантаження на м’яз. Це фактично усуває невеликі періоди відпочинку, які ви маєте, коли ви виконуєте повні повторення.

Оптимізовані напівповторення змусять м’язи повністю задіяти протягом підходу, таким чином створюючи більш складне та фізично важке завдання для ваших м’язів.

28-денне тренування з гімнастики

Виконаннякабельні вправитакож може усунути мінімальний час під час тренування з обтяженнями та забезпечити постійну напругу протягом усього руху.

Запобігає перевтомі

Хоча тренування з повним повторенням призводить до значного росту м’язів, варто також зазначити, що це призводить до швидшої та більшої втоми м’язів, оскільки ви докладаєте більше енергії та зусиль під час підйому ваги в повному діапазоні.

Наприклад, високі атлети зазвичай вичерпуються, перш ніж вони зроблять достатньо повторень присідань, щоб справді опрацювати нижню частину тіла. Це пов’язано з більшою траєкторією грифа під час виконання повних повторень.

Це означає, що ви можете замість цього зробити півповторення, якщо у вас мало витривалості. Це все одно спричинить достатній приріст метаболізму, щоб отримати значні прирости за рахунок підвищення інтенсивності роботи. Ця техніка особливо добре працює з дроп-сетами.

Допоможіть подолати проблеми з рухливістю та полегшити відновлення

Проблеми з рухливістю можуть бути серйозною перешкодою для багатьох спортсменів і любителів фітнесу. Напівповторення можуть бути вашим другом, якщо у вас єбіль у коліні, підтягнуті стегна, абожорсткі щиколоткиякі турбують вас під час певного кута підйому.

Півповторення можуть дозволити вам працювати навколо кута, з яким у вас є проблема. Змінивши рух, щоб залишатися в межах комфортного та безболісного діапазону, ви все одно можете задіяти цільову групу м’язів, не викликаючи болю чи дискомфорту.

Ось план, який варто спробувати, якщо ви жінка:

А якщо ти чоловік:

20-денне тренування з гімнастики

Зміцнює слабкі місця і зони

Півповторення можуть допомогти вам виправити слабкі місця там'язовий дисбалансдозволяючи ізолювати та виділяти слабкі місця чи кути, не надаючи надмірного навантаження на суглоби.

Наприклад, нижня частина присідання є поширеною найслабшою позицією у вправах присідання. Використання напівповторень, таких як присідання в боксі або присідання на шпильках, може обмежити ваш діапазон рухів і допомогти вам більше зосередитися на розвитку сили в слабших положеннях.

Півповторення можуть зробити вправу більш ефективною для нарощування м’язів, оскільки більше часу проводять у положеннях, де механічна напруга є найвищою та коли метаболічний стрес є оптимальним длягіпертрофія.

Коли ви наростите необхідну силу та вдосконалите форму та техніку вправ, ви зможете поступово переходити до повних повторень і збільшувати вагу, яку піднімаєте.

Як інтегрувати півповторення у своє тренування

Вигорання

Підбір «вигоряння» — це додаткові або додаткові повторення, які ви виконуєте в кінці підходу, щоб привести м’язи майже до виснаження. Ідеально використовувати легшу вагу для ваших сетів для вигорання.

Стратегічне використання напівповторень для набору виснаження для втоми м’язів може призвести до максимального метаболічного стресу у ваших м’язах і більшого росту м’язів.

Протокол дроп-сету з півповтореннями також може добре втомити м’язи.

Вправи на півповторення

Теоретично будь-яку вправу можна виконувати, використовуючи півповторення. Однак є кілька вправ, де півповторення сяють найбільше.

Наприклад, дослідження показує, що півповторення на тренажерах для черепа призводять до зростання м’язів на 200% більше, ніж повні повторення.

Ось деякі з найпоширеніших вправ, які приносять користь від півповторень:

• Згинання на біцепс — починайте підйом із розгинання на 130 градусів, переходячи до повного згинання
• Дробання черепа - не розмикайте лікті, обмежте розгинання ліктів приблизно до 70%
• Випади – ізолюйте та краще залучайте квадрицепси, зупиняючись приблизно на 60-70% під час спуску. Пауза на 1 секунду на нижніх 70% перед тим, як повернутися вгору, також може ускладнити вправу
• Підйом коліна у висі - посиліть залучення ядра та активацію квадроцикла, зупиняючись на згинанні коліна на 80 градусів, перш ніж знову перейти до повного розгинання

Нижня лінія

Пам’ятайте, що наука та особистий досвід формують основні основи ефективного режиму фізичних вправ. Секрет досягнення ваших фітнес-цілей полягає в тому, щоб орієнтуватися на те й інше, одночасно розуміючи унікальні потреби свого тіла.

Дослідження та наука визначають кількісні показники, щоб ми могли відокремити факти від традицій і хибних уявлень у спортзалах. Знання постійно розвиваються, і вони є посібниками, якими ви можете скористатися, щоб досягти максимального потенціалу в тренажерному залі.

Хоча тренування з повним повторенням перевершує режим напівповторення у створенні сильніших і більших м’язів, ви все одно можете використовувати вправи з півповторенням як доповнення до вашої фітнес-рутини та отримати унікальні переваги.

Література →

1. Шенфельд Б. Дж. (2010). Механізми гіпертрофії м'язів та їх застосування в силових тренуваннях. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 24 (10), 2857–2872.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. Педроса, Г. Ф., Ліма, Ф. В., Шенфельд, Б. Дж., Ласерда, Л. Т., Сімойнс, М. Г., Перейра, М. Р., Дініз, Р. К. Р., і Чагас, М. Х. (2022). Тренування часткового діапазону рухів викликає сприятливі покращення м’язової адаптації, коли виконується на великій довжині м’язів. Європейський журнал спортивної науки, 22(8), 1250–1260.https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
3. Шенфельд, Б. Дж., Гргіч, Дж. (2020). Вплив діапазону рухів на розвиток м'язів під час втручань з тренування з опором: систематичний огляд. SAGE open medicine, 8, 2050312120901559.https://doi.org/10.1177/2050312120901559
4. Мендонса, Т. П., Айдар, Ф. Дж., Де Матос, Д. Г., Де Соуза, Р. Ф., Марсал, А. К., Де Алмейда-Нето, П. Ф., Де Араухо Тіноко Кабрал, Б. Г., Гаррідо, Н. Д., Нейва, Х. П., Маріньо, Д. А., Маркес, M. C. & Reis, V. M. (2021). Виробництво сили та активація м’язів під час часткового проти повний діапазон рухів у Паралімпійському пауерліфтингу. PLOS ONE, 16(10), e0257810.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257810
5. Гото, М., Маеда, К., Хіраяма, Т., Терада, С., Ніренгі, С., Куросава, Ю., Нагано, А., і Хамаока, Т. (2019). Вправи на часткову амплітуду рухів є ефективними для сприяння гіпертрофії та функції м’язів через тривалу внутрішньом’язову гіпоксію у молодих тренованих чоловіків. Журнал дослідження сили та кондиціонування, 33(5), 1286–1294.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051
6. Блумквіст, К., Лангберг, Х., Карлсен, С., Мадсгаард, С., Босен, М., і Раастад, Т. (2013). Вплив діапазону рухів у присіданні з великим навантаженням на адаптацію м’язів і сухожиль. Європейський журнал прикладної фізіології, 113(8), 2133–2142.https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7