Це початок року. Можливо, зараз ви будете більше, ніж будь-коли, мотивовані досягати своїх фітнес-цілей і жити здоровішим життям. Зрештою, набуття форми та ведення здорового способу життя є однією з найкращих речей, які ви можете зробити для свого фізичного та психічного здоров’я.

Досягнення ваших фітнес-цілей — це не стільки великі зміни, скільки сила маленьких постійних звичок. Це повсякденні справи, які приведуть вас до успіху в будь-яких цілях, які ви переслідуєте.

Однак не завжди легко самомотивуватись і дотримуватися розпорядку дня без правильних звичок. Хоча інформації про фітнес може бути достатньо, для досягнення реальних результатів потрібно більше, ніж просто спорадична мода на дієту та фізичні вправи. Щоб зробити успіх неминучим, вам потрібен проект.

У цій статті ми обговоримо 5 найефективніших звичок, необхідних для успіху у вашій фітнес-подорожі.

Навіщо потрібні звички?

Фітнес – це більше, ніж просто тренування – це вимагає зміни способу життя на глибшому рівні. Без укорінення правильних звичок ви зрештою покладаєтеся лише на мотивацію та силу волі. Але мотивація коливається, ірізні фітнес-бар'єринеминучі, які можуть зірвати ваш прогрес, тому вам потрібні здорові рутини, які можуть підтримувати вас.

Звички - це те, що полегшує прогрес і досягає успіху. Щоразу, коли ви повторюєте дію чи ритуал, це зміцнює нейронні зв’язки в мозку, роблячи будь-яку поведінку більш автоматичною. Наприклад, якщо ви виробите звичку займатися спортом, це стане не клопотом, а повноцінною діяльністю, яка приносить радість у ваше життя.

Це означає, що якщо ви створите позитивні звички, які відповідають вашим фітнес-цілям, їх досягнення майже гарантовано.

Найефективніші фітнес звички

Звичка 1: Ставте та плануйте свої цілі

Усі подорожі мають свій пункт призначення. Якщо ви серйозно ставитеся до свого фітнесу та здоров’я, ви повинні поставити досяжні цілі та планувати їх відповідно. Уникайте створення розпливчастих заяв для своїх цілей. Вам потрібно зробити чіткі формулювання цілей, щоб вони могли бути досягнутими.

Головне зробити ці цілі конкретними, вимірними, досяжними, релевантними та обмеженими у часі (SMART).

Розпливчаста мета:Я хочу отримати кращу форму

SMART мета:«Я хочу скинути 10 фунтів за 3 місяці, займаючись спортом протягом 30 хвилин принаймні 4 рази на тиждень і дотримуючись збалансованої дієти».

Нечітка мета:«Я хочу почати бігати».

SMART мета:«Я маю на меті збільшити біг до 10 миль на тиждень протягом 2 місяців, починаючи з 2 миль на тиждень і збільшуючи дистанцію на 2 милі кожні два тижні».

Цілі SMART є дієвими та більш імовірними для досягнення, оскільки вони встановлюють чіткі вказівки та кроки щодо того, як і коли ми можемо їх досягти.

Але постановка цілей - це лише половина справи. Наступним важливим кроком є ​​планування – перетворення цих цілей на дієві кроки. Це передбачає створення детального плану, який визначає, що потрібно робити щодня, щотижня та щомісяця, щоб досягти своїх цілей. Йдеться про розбиття вашої більшої мети на менші, керовані завдання, які можна легко інтегрувати у вашу щоденну рутину.

Невдача в плануванні означає планування невдачі.

Звичка 2: Пріоритет послідовності над інтенсивністю

Дотримуючись звичайногорозклад тренуваньважливіше, ніж наполягання на PR або великих цифрах кожного сеансу. Стійка послідовність перемагає короткочасні стрибки інтенсивності. Інтенсивність має своє місце для прогресу, але спочатку необхідно закласти основу через послідовність, що повторюється.

Структурований розклад тренувань і дотримання розпорядку дня можуть мати велике значення у вашій фітнес-подорожі.

Тренування без обладнання Тренування всього тіла

Поради щодо пріоритетності узгодженості:

• Плануйте тренування, як будь-яку іншу важливу зустріч - не скасовуйте та не переносьте
• Зосередьтеся на завершенні сеансів, а не щоразу розчавлюйте себе
• Встановіть нагадування та приготуйте спортивні сумки/їжу, щоб підтримувати послідовність
• Поступово прогресуйте в тренуваннях
• Відзначайте смуги непорушної консистенції
• Поєднуйте легші та складніші тренування протягом тижня

Пам’ятайте, що пропустити день або два – це не провал; це частина подорожі. Важливо якомога швидше повернутися на правильний шлях.

Послідовність означає наполегливість; не досконалість.

Ось план для жінок, який допоможе вам залишатися на шляху:

А для чоловіків:

Звичка 3: надавати пріоритет сну та відновленню

Під час якісного сну м’язова тканина відновлюється, а гормони вивільняються, щоб сприяти адаптації та росту. Пропуск сну погіршує силу та естетичні досягнення. Що ще гірше, недолік сну підвищує ризик травм у тренажерному залі та спортивних заняттях. Ставтеся до відпочинку з таким же дисциплінованим підходом, як і до тренування.

Поради щодо якісного сну та відновлення:

• Надайте пріоритет 7-9 годинам сну на добу
• Розробіть послідовні процедури перед сном
• Обмежте цифровий час перед сном
• Створіть оптимальне середовище для сну
• Не їжте за 3-4 години до сну, щоб забезпечити правильне перетравлення їжі
• Плануйте дні відпочинку між інтенсивними тренуваннями
• Зволожуйте належним чином
• Поролоновий рулон
• Розтягнути

Приділяючи зосереджені зусилля на поліпшення сну та відновлення між тренуваннями, ви максимізуєте свою реакцію на тренування. Швидше набирає сполуки, дозволяючи організму адаптуватися.

Відпочинок так само важливий, як і ваші підходи.

Звичка 4: Відстежуйте свій прогрес

Детальне відстеження прогресу є однією з найважливіших фітнес-звичок, якою часто нехтують. Без відповідних показників, як ви дізнаєтесь, що працює?

Поради щодо відстеження:

• Робіть щомісячні вимірювання тіла з фотографіями
• Журнал тренувань із повтореннями, вагою, інтервалами
• Час вашої витривалості біжить або катається
• Розрахуйте приріст сили за 1 повторення
• Записуйте калорії, макроси та вагу тіла
• Використовуйте програми для збирання даних протягом певного часу
• Зробіть фото до/після в одному одязі, освітлення
• Зверніть увагу на якість тренування, енергію, біль і сон

Якщо ви можете відстежувати свої досягнення і навіть втрати в тренажерному залі, ви можете внести відповідні корективи у свої вправи та плани харчування. Крім того, відчутні результати та оновлення завдяки відстеженню підвищують мотивацію та дозволяють узгоджувати свої цілі щотижня.

Відстеження також допомагає мінімізувати психічний стресколивання вагиі надає загальний огляд прогресу вашої фізичної форми та здоров’я.

Ви не можете керувати тим, що не можете виміряти.

Звичка 5: правильно харчуватися

Правильне харчування — половина рівняння. Вам потрібно підживлювати свій розум і тіло поживними джерелами через цілісні продукти, щоб допомогти вашому тілу відновитися та підвищити енергію, щоб ви могли перемогти свої тренування.

Поради щодо правильного харчування:

1. Приготування їжі на основі метимакрос
2. Надайте перевагу білкам, складним вуглеводам і корисним жирам
3. Завжди зволожуйте
4. Обмежте оброблені продукти
5. Уникайте цукру
6. Керуйте порціями за допомогою рук або зважування їжі
7. Добавка, якщо оптимальні потреби в поживних речовинах незадоволені
8. Дозволяйте помірковані стратегічні чіти

Правильне харчування покращує ваші фізичні здібності, водночас живить ваш розум, дозволяючи вам залишатися кмітливими, зосередженими та дисциплінованими.

Час від часу перекуси або пропущені тренування не завадять прогресу; погані повсякденні харчові звички будуть.

Бонус

Звичка 6: Налаштуйте свій алгоритм

Не можна заперечувати, що величезна частина нашого сучасного життя є цифровою. У середньому людина проводить у соціальних мережах близько 2 годин 22 хвилини на день. Кожна хвилина, яку ми витрачаємо на гортання телефонів, забирає наш і без того обмежений час і увагу, що також впливає на наші думки та вподобання.

Ви можете змінити алгоритм свого пристрою, навмисно вибираючи, які публікації ви переглядаєте, відео, які дивитеся, і людей, за якими ви стежите в соціальних мережах і Інтернеті. Це означає, що вміст, який справді додає цінності вашому життю та фітнес-подорожі, більше відображатиметься у ваших стрічках соціальних мереж.

Якщо ваші думки та вподобання збігаються з вашими фітнес-цілями, ви, швидше за все, будете займатися діяльністю, яка свідомо посилить ці думки.

Будьте уважні до своїх звичок перегляду.

Нижня лінія

Ваші звички та розпорядок дня є основою для будь-яких цілей, які ви намагаєтеся досягти. Якщо ви можете створити позитивні звички, пов’язані з вашими фітнес-цілями та здоров’ям, ви зможете мінімізувати психічний опір фізичним вправам і зробити заняття фітнесом майже автоматичними.

Пам'ятайте, що мотивація згасає і коливається. Але ваші звички завжди залишаться і можуть стати вашим режимом за замовчуванням. Впровадивши ці звички у свій фітнес-мандрівку, ви можете збільшити свої шанси на досягнення своїх цілей.

Література →

Література:

1. Арлінгхаус, К. Р., Джонстон, К. А. (2018). Важливість створення звичок і розпорядку дня. Американський журнал медицини способу життя, 13 (2), 142–144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Вітале, К. К., Оуенс, Р., Хопкінс, С. Р., і Малхотра, А. (2019). Гігієна сну для оптимізації відновлення у спортсменів: огляд та рекомендації. Міжнародний журнал спортивної медицини, 40 (8), 535–543.https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013b). Формування звички серед тих, хто регулярно займається спортом у фітнес-центрах: пошукове дослідження. Журнал фізичної активності та здоров’я, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. Бейлі Р. Р. (2017). Постановка цілей і планування дій для зміни поведінки щодо здоров’я. Американський журнал медицини способу життя, 13 (6), 615–618.https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Лу, Ю., Ю, К., і Ган, X. (2022). Вплив SMART-постановки цілей і 12-тижневого втручання з основних силових тренувань на фізичну форму та ставлення до вправ у підлітків: рандомізоване контрольоване дослідження. Міжнародний журнал досліджень навколишнього середовища та громадського здоров'я, 19(13), 7715.https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Фуллагар Х., Скорскі С., Даффілд Р., Хаммес Д., Куттс А. Дж. та Мейєр Т. (2014). Сон і спортивні результати: вплив втрати сну на виконання вправ, а також фізіологічні та когнітивні реакції на вправи. Спортивна медицина, 45 (2), 161–186.https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0