Креатин, природна сполука, що міститься в нашому організмі, став однією з найпопулярніших і широко досліджуваних добавок у фітнес-індустрії.

Однак, незважаючи на його доведені переваги та широку наукову підтримку, різні помилкові уявлення та міфи продовжують оточувати креатин.

У цій статті ми прагнемо розвінчати ці міфи та пролити світло на правду про креатин.

Міф 1: Креатин – це стероїд

Однією з поширених помилок є те, що креатин є стероїдом.

Це абсолютно неправда.

чи можете ви збільшитися, не збільшуючи обсяг

Це те, що люди зазвичай говорять, коли не розуміють, що таке добавки.

Креатин - це природна сполука, синтезована в печінці з амінокислот, які в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо та риба.

На відміну від стероїдів, креатин не впливає на рівень гормонів і не викликає несприятливих побічних ефектів, пов’язаних з анаболічними речовинами.

Міф 2: Креатин шкідливий для нирок

Ще один стійкий міф полягає в тому, що креатин негативно впливає на роботу нирок.

Великі дослідження, проведені протягом багатьох років, незмінно показали, що добавка креатину, якщо вона приймається в рекомендованих дозах, не становить жодного ризику для здоров’я нирок у здорових людей.

Дослідження також показали, що креатин не спричиняє пошкодження нирок і не порушує функцію нирок, якщо його використовувати відповідально.

Міф 3: креатин тільки для бодібілдерів

Креатин часто асоціюється виключно з бодібілдерами та спортсменами, які прагнуть наростити м’язову масу.

Однак цей міф не визнає широкий спектр переваг, які пропонує креатин.

Окрім збільшення сили та розміру м’язів, креатин, як було доведено, покращує когнітивні функції, покращує продуктивність у різних видах спорту та допомагає у відновленні м’язів.

Переваги креатину виходять за межі бодібілдингу.

Міф 4: креатин викликає збільшення ваги та накопичення жиру

Деякі люди вважають, що креатин призводить до збільшення ваги та збільшення рівня жиру в організмі.

Хоча добавка креатину може призвести до незначного збільшення маси тіла через затримку води в м’язових клітинах, вона не сприяє накопиченню жиру.

циклічний кето

Ось чому під час використання цієї добавки рекомендується пити більше води.

Насправді дослідження показують, що креатин потенційно може підтримати зусилля по схудненню, збільшуючи чисту м’язову масу та покращуючи загальну ефективність фізичних вправ.

Ось план, який ви повинні спробувати разом із креатином, якщо хочете стати сильнішим:

Міф 5: креатин слід використовувати лише циклічно

Деякі люди вважають, що добавка креатину повинна відбуватися циклічно, включаючи періоди використання та припинення.

Проте наукові дані свідчать про те, що постійне тривале використання креатину є безпечнішим і кориснішим, ніж спроба циклічного використання.

Ви, як правило, бачите результати після 2-4 тижнів споживання 5 г креатину щодня.

Нижня лінія

Вкрай важливо розібратися в міфах про креатин і надати точну інформацію, засновану на наукових дослідженнях.

Незважаючи на те, що креатин є безпечною та ефективною добавкою з широким спектром переваг, у вас також можуть виникнути побічні ефекти, особливо якщо ви споживаєте його в надлишку або не запиваючи водою.

Це допомагає покращити спортивні результати, покращити когнітивні функції та допомогти у відновленні м’язів.

Але це може призвести до таких побічних ефектів, як головний біль, збільшення ваги, м’язові судоми та інші симптоми.

Зрозумівши правду про креатин, тепер ви можете вирішити, чи варто його спробувати.

Література →

• Kreider, R. B. та ін. (2017). Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: безпека та ефективність добавок креатину у фізичних вправах, спорті та медицині. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 14(1), 18.
• Пуртманс, Дж. Р., і Франко, М. (2000). Побічні ефекти креатину: правда чи вигадка? Спортивна медицина, 30 (3), 155-170.
• Rae, C. та ін. (2003). Пероральний прийом моногідрату креатину покращує роботу мозку: подвійне сліпе, плацебо-контрольоване, перехресне дослідження. Праці Лондонського королівського товариства. Серія B: Біологічні науки, 270 (1529), 2147-2150.
• Buford, T. W. та ін. (2007). Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: добавки креатину та фізичні вправи. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 4(1), 6.
• Чілібек П. Д. та ін. (2004). Вплив прийому креатину після тренування на товщину м’язів у чоловіків і жінок. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 36 (10), 1781-1788.
• Антоніо Дж. та ін. (2008). Основи спортивного харчування та добавки. Humana Press.
• Poortmans JR, Francaux M. Побічні ефекти креатину: факт чи вигадка? Спорт Мед. 2000, вересень; 30 (3): 155-70. doi: 10.2165/00007256-200030030-00002. PMID: 10999421.