Ми всі хочемо мати «найоптимальнішу» програму тренувань. У цій статті ми пояснимо різницю між «bro split» і програмою тренувань ніг.

Яка програма тренувань найкраща?

Якби у вас була нагода спробувати чиюсь програму тренувань, ви б швидко зрозуміли, що їхня «оптимальна» програма тренувань може вам не підійти.

чому

Інша мета:той, хто намагається скинути 10 фунтів жиру, не повинен тренуватися, як той, хто намагається наростити 5 фунтів м’язової маси. Різна будова тіла:деякі люди краще реагують на різні типи інтенсивності тренувань. Різна особистість:якщо ви схильні до більшої гіперактивності, ви, безперечно, віддасте перевагу тренуванню, використовуючи кругові тренування, а не одну вправу за раз. Різний розклад:якщо у вас є лише 45 хвилин на тренування, ви будете тренуватися інакше, ніж той, хто може тренуватися 2-3 години.
• Список можна продовжувати...

Суть полягає в тому, що найкраща програма тренувань – це та, яка допоможе вам прогресувати і якої ви можете дотримуватися.

Що таке тренувальний спліт?

Кожне тренування має конкретну мету: схуднути, наростити міцні ноги, збільшити руки...

повторень для росту м'язів

Спліт тренування – це спосіб розподілити тренування протягом певного періоду часу. Деякі люди люблять тренувати все тіло три рази на день, а інші вважають за краще тренувати одну групу м’язів за сеанс, також відомий як «bro split».

Чи поганий The Bro Split?

«Брат-спліт» — це програма тренувань, яка зосереджується на кожній групі м’язів раз на тиждень.

Це була звичайна програма тренувань серед професійних бодібілдерів.

Ось 6-денна розкладна тренування для брата:

• Понеділок: груди
• Вівторок: назад
• Середа: Ноги
• Четвер: Плечі
• П'ятниця: Зброя
• Субота: відпочинок або прес і литки
• Неділя: Відпочинок

Був там зробив те.

Немає нічого поганого в такому типі тренувань, якщо вони виконуються з правильним обсягом тренувань. Однак, ймовірно, це не підходить для більшості людей, і ви, швидше за все, будете виконувати більший обсяг тренувань, використовуючи іншу програму тренувань.

тренування тіла без обтяження

Дослідження показують, що тренування групи м’язів двічі на тиждень може призвести до кращих результатів гіпертрофії, ніж раз на тиждень.

Природжений спортсмен має тенденцію до збільшення синтезу м’язового білка протягом 48 годин після тренування групи м’язів. Тому ви повинні мати можливість тренувати групу м’язів 2-3 рази на тиждень з правильним харчуванням і відновленням.

Що таке розклад тренувань на ноги?

Тренування Push Pull Legs (PPL) — це дуже проста, але дуже ефективна програма тренувань.

В основному він підходить для спортсменів середнього та більш досвідченого рівня. Якщо ви новачок, вам, ймовірно, слід виконувати тренування всього тіла 2-3 рази на тиждень.

Ось 3-денна програма тренувань для ніг:

• Понеділок: поштовх A (груди, плечі та трицепси)
• Вівторок: відпочинок
• Середа: тяга A (спина та біцепси)
• Четвер: Відпочинок
• П'ятниця: ноги A (квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та ікри)
• Субота: Відпочинок
• Неділя: Відпочинок

Ось 6-денна програма тренувань для ніг:

рутина Арнольдса

• Понеділок: поштовх A (груди, плечі та трицепси)
• Вівторок: тяга A (спина та біцепси)
• Середа: ноги A (квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та ікри)
• Четвер: Відпочинок
• П’ятниця: поштовх B (груди, плечі та трицепси)
• Субота: тяга B (спина та біцепси)
• Неділя: ноги B (квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та ікри)

Які переваги поштовху й тяги для тренування ніг?

Основна мета цієї програми тренувань — тренувати всі відповідні групи м’язів за одне тренування.

Це дозволить вам тренувати кожну групу м’язів два рази на тиждень і звести накладення м’язів до мінімуму.

план харчування для нарощування м’язів і схуднення жінки

Як уникнути перекриття груп м'язів?

Вам допоможе програма тренувань для ніг «Поштовх-тяга».зменшити перекриття груп м'язів; використання певних м’язів під час тренувань як частини руху, коли вони повинні відпочивати.

Наприклад:

• Понеділок: груди, які також залучають до певних рухів дельтовидні м’язи та трицепси.
• Вівторок: плечі, що також залучає грудну клітку та трицепс до деяких рухів,є перекриття.

Групи м’язів, що перекриваються, повинні бути зведені до мінімуму, щоб максимізувати ріст м’язів і запобігти травмам.

Складні та ізолюючі вправи для поштовхової тяги

У цьому типі тренувань основна увага приділяється складним вправам.

Вони спрямовані на кілька груп м’язів і максимізують гіпертрофію (зростання м’язів).

Ізолюючі рухи корисні, якщо ви намагаєтеся націлитися на певну групу м’язів, наприклад біцепси, трицепси, литки...

Більше інформації про Compound Vs. Ізолюючі вправи

Тренування поштовху: груди, плечі та трицепси

• Жим гантелей на нахилі лежачи 4x6 повторень (відпочинок 90 с)
• Опускання на груди (або з підтримкою): 4x8 повторень (відпочинок 90 секунд)
• Альтернативний жим Арнольда: 4x10 повторень (відпочинок 90 секунд)
• Підйом задніх дельт з гантелями в нахилі: 4x12 повторень (90 с відпочинку)
• Віджимання на трицепс зі тросом: 4x12 повторень (60 с відпочинку)

Тренування тяги: спина і біцепс

• Ряд зворотним хватом у нахилі: 4x6 повторень (90 с відпочинку)
• Підтягування (або з підтримкою): 4x6 повторень (90 с відпочинку)
• Альтернативний ряд Regenade: 4x10 повторень (90 с відпочинку)
• Гіперекстензія: 4x12 повторень (відпочинок 60 секунд)
• Згинання на кабелі: 4x12 повторень (60 с відпочинок)

Тренування ніг: квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та гомілки

• Присідання зі штангою: 4x5 повторень (2 м відпочинку)
• Поштовх стегнами: 4x8 повторень (відпочинок 90 секунд)
• Згинання ніг: 4x12 повторень (60 с відпочинку)
• Розгинання ніг: 4x12 повторень (60 с відпочинку)
• Підйом литок: 4x12 повторень (відпочинок 60 секунд)

Підсумовуючи

• Найкраща програма тренувань – це те, що сприяє прогресу і якого ви можете дотримуватися.
• Немає нічого поганого в bro split, але ви, швидше за все, зробите більше тренувань із PPL.
• Поштовх-тяга з розведенням ніг дає змогу тренувати кожну групу м’язів до двох разів на тиждень і мінімізувати перекриття.
• Тренування для поштовхів і тяг в основному зосереджені на складних вправах, але також додаються деякі ізолюючі рухи.
• Спробуйте наші тренування для ніг.

Література →

• Бред Дж. Шенфельд, Ден Огборн, Джеймс В. Крігер, «Вплив частоти силових тренувань на показники м’язової гіпертрофії: систематичний огляд і мета-аналіз»
• Ейсуке Очі, Масатака Маруо, Йосуке Цучія, Наоката Ішіі, Кодзі Міура та Кадзушіге Сасакі, «Вища частота тренувань важлива для набуття м’язової сили під час тренувань із відповідним обсягом»
• Бред Джон Шенфельд, Джозо Гргіч, Джеймс Крігер, «Скільки разів на тиждень слід тренувати м’яз, щоб максимізувати його гіпертрофію?» Систематичний огляд і мета-аналіз досліджень, що вивчають вплив частоти тренувань з опором'
• Грант У. Ралстон, Лон Кілгор, Френк Б. Ваятт, Дункан Бьюкан і Джулієн С. Бейкер, «Вплив частоти щотижневих тренувань на збільшення сили: мета-аналіз»
• Бред Дж. Шенфельд, Ніколас А. Ратамесс, Марк Д. Петерсон, Брет Контрерас, Гул Тір’які-Сонмез, «Вплив частоти тренувань з опором на м’язову адаптацію у добре тренованих чоловіків»