Свята наприкінці року – це час, щоб відпустити звичну рутину, розпустити волосся та спокійно. Крім того, ми споживаємо більше їжі, дивимося телевізор і менше займаємося спортом. Це формула, яка різко суперечить фітнес-рутині, яка лежить в основі інших 11 місяців року для багатьох із нас. Але це не означає, що ви повинні дозволити своїм корисним звичкам ковзнути через безглуздий сезон. Ось новий погляд на 12 днів Різдва, який допоможе вам бути в курсі та насолоджуватися канікулами наприкінці року.

На 1-й день Різдва Христового. . . Створіть розклад

Те, що решта світу відмовляється від рутини під час святкового сезону, не означає, що ви повинні це зробити. Можна уповільнити темп і розслабитися, зберігаючи при цьому свої хороші звички до вправ, але це станеться, лише якщо ви це плануєте.

Під час канікул ваш розпорядок життя зміниться. Можливо, ви перебуваєте у відпустці та запланували заходи з друзями та родиною. Ваші звичайні тренування навряд чи працюватимуть у цих нових рамках. Але ви все одно повинні мати змогу виконувати 3 тренування на тиждень.

Сядьте за планувальник і плануйте три вправи на тиждень, які відповідатимуть вашому графіку святкових днів. Проведіть дослідження, щоб дізнатися, які тренажерні зали будуть доступні у вашому місці відпочинку та час їх роботи. Плануйте запланувати заняття раніше, щоб не заважати проводити час із близькими.

На 2-й день Різдва Христового. . . Спробуйте різні варіанти вправ

Канікули наприкінці року – це час експериментувати з новими різними видами вправ. Шукайте можливості інтегрувати фізичні вправи в діяльність, якою займаєтесь ви та ваші близькі. Заплануйте кілька походів у ліс, влаштуйте пікап-ігри у футбол і баскетбол або пройдіть кілька групових занять фітнесом зі своїм партнером.

На 3-й день Різдва Христового. . . Скакалка

Скакалка, мабуть, найкраща інвестиція у фітнес, яку ви можете зробити, особливо під час відпустки. Лише за кілька доларів він надає вам портативний кардіотренажер, щоб ви могли перетворити будь-який час простою на шалене спалювання калорій. За вкладений час,стрибки через скакалкуспалює більше калорій, ніж бігова доріжка або еліптичний тренажер.

Коли ви починаєте відчувати себе трохи винуватим, що не дотримуєтеся жорсткої рутини тренувань, просто витягніть скакалку та зробіть кілька стрибків по 60 секунд. Це змусить вас почуватись чудово, водночас допоможе спалити зайві святкові калорії.

На 4 день Різдва Христового. . . Переміщення під час реклами

У різдвяний сезон ви, ймовірно, проводите більше часу, ніж зазвичай, перед екраном телевізора. Це означає, що щогодини ви страждатимете через приблизно 20 хвилин безглуздої реклами. Використовуйте цей час простою, стрибаючи на підлогу та виконуючи кілька гімнастичних вправ.

Наприклад, ви можете запропонувати собі сидіти на стіні під час рекламної паузи або виконати кругообіг, що складається з віджимань, планки, м’язів і альпінізму, переходячи від одного до наступного з кожною зміною реклами.

На 5-й день Різдва Христового. . . Приймайте фітнес-випробування

Скористайтеся перевагами зміни розпорядку дня, поставивши собі фізичний виклик на свята. Виклик забезпечить мотивацію, яка потрібна всім нам, щоб залишатися активними під час дурного сезону. Чому б не прийняти завдання «30 днів до 30 підтягувань»? Або як щодо 6 тижнів до ста віджимань?

Переконайтеся, що ваше завдання — це те, що ви можете виконати вдома, і для виконання якого потрібно лише кілька хвилин щодня.

гімнастика в домашніх умовах

На 6-й день Різдва Христового. . . Змініть розпорядок дня в тренажерному залі

Більшість із нас бачать тунель, коли ми йдемо в спортзал; ми виконуємо наше планове тренування, а потім йдемо. Скористайтеся нагодою під час святкового сезону, щоб вирватися зі звичного розпорядку дня та спробувати різні варіанти вправ. Спробуйте виконувати свої звичайні тренування з вільними вагами з гирями, експериментуйте з нимифункціональна підготовленістьтакі інструменти, як бойові мотузки та санки, і відвідайте груповий фітнес-клас. Ви будете вражені тим, скільки ще пропонує ваш тренажерний зал!

На 7 день Різдва Христового. . . Переїзд сім’ї

Шукайте можливості залучити вашу сім’ю до ігор і занять, орієнтованих на рух. Зробіть це веселим, привабливим і відповідним віку. Ви можете створити смугу перешкод або пошуки скарбів, які включають багато ходьби, пошуку та роздумів. Коли ви закінчите, вирушайте та насолоджуйтеся морозивом разом!

На 8 день Різдва Христового. . . Пити воду

Зрозуміло, що протягом грудня-січня ви споживатимете більше калорій, ніж зазвичай. Один із способів мінімізувати шкоду — залишитисядобре зволожений. Випийте повну склянку води, коли встаєте вранці, а потім пийте з пляшки з водою протягом дня. Коли прийде час їсти, почніть процедуру зі склянки води. Це заповнить простір у вашому шлунку. У вас ще буде місце для шматка яблучного пирога - але не для двох!

Ось тренування, яке ви повинні спробувати:

На 9-й день Різдва Христового. . . Надайте пріоритет режиму сну

Це коли висонщо ваше тіло відновлюється, перебудовується та заряджається. Насолода святковим сезоном не означає, що ви повинні йти на компроміс зі своїми хорошими звичками сну. Це може означати дещо відкоригувати ваші години сну, щоб пристосуватись до вечірок та інших прогулянок, але ви все одно повинні планувати спати міцно 7-8 годин щоночі.

На 10 день Різдва Христового. . . Оточіть себе білковими закусками

Закуски є такою ж частиною дурного сезону, як різдвяні ялинки та омела. Незалежно від того, дивитеся ви Netflix або відпочиваєте біля басейну, вам захочеться з’їсти щось смачненьке. Зробіть собі послугу та зробіть цю закуску здоровою.

Білкові закускичудові, тому що вони наповнюють вас, а також забезпечують вливання амінокислот для підтримки вашої м’язової маси. Ви можете купити протеїнові батончики та протеїнові кульки та навіть поекспериментувати на кухні та створити власну випічку на білковій основі.

На 11 день Різдва Христового. . . Контроль розміру порції

Насолоджуватися їжею у святковий період можна і потрібно. Але немає причин, чому ви повинні стати ненажерою. Ви занадто поважаєте своє тіло, чи не так? Дисциплінуйте себе за кухонним столом. Не дозволяйте своїм очам перекривати ваш апетит.

View ставиться до їжі саме так. Обмежившись лише одним шматочком чізкейку, ви задовольните своє бажання солодкого, не відчуваючи почуття провини. І після цього вам не доведеться страждати від неприємного відчуття роздутості.

На 12 день Різдва Христового. . . Обмежте споживання алкоголю

Ніщо не завадить вашій наполегливій роботі по підтримці здорової ваги, ніж надмірне вживання алкоголю під час свят. У кожному грамі алкоголю міститься 7 калорій, що майже вдвічі перевищує кількість вуглеводів. Отже, за п’яний вечір можна влити в своє тіло тисячі порожніх калорій.

Прийміть рішення обмежитися заздалегідь визначеним споживанням алкоголю, а потім наберіться дисципліни сказати «ні».

Резюме

Ви точно можете насолоджуватися всіма розвагами та розслабленням святкового сезону та підтримувати своє здоров’я та фітнес. Реалізуйте наш 12-денний різдвяний план, і ви вийдете зі святкового сезону оновленими, бадьорими та в чудовій формі.

Література →

• кількість спалених калорій за 30 хвилин дозвілля та повсякденної діяльності - Harvard Health
• Переваги фітнес-програм високої інтенсивності функціонального тренування (HIFT) для військовослужбовців (nih.gov)
• Вплив споживання води на споживання енергії та вагу: систематичний огляд (nih.gov)
• Якість сну пов’язана зі станом підтримки втрати ваги: ​​дослідження MedWeight - PubMed (nih.gov)
• Роль білка у втраті та підтримці ваги - PubMed (nih.gov)