Чи відчували ви коли-небудь дивний біль у зап’ясті після тренування? Або, можливо, ви відчували дискомфорт у зап’ясті під час підняття тягарів?

Виявляється, це насправді досить поширене явище. Зап'ястя є одним з найбільш часто травмованих місць серед бодібілдерів і любителів фітнесу.

Хоча це не так тривожно, як біль у спині чи плечі, ви все ж не повинні ігнорувати біль або дискомфорт у зап’ясті.

Незалежно від того, піднімаєте ви вагу чи виконуєте вправи з власною вагою, ваше зап’ястя чутливе до сил стиснення та розтягування. Як наслідок, слабка сила та неправильна форма призведуть до сильного навантаження на область зап’ястя, що з часом призведе до травм від надмірного навантаження.

У цій статті мова піде про те, як запобігти травмам зап’ястя та болю під час тренувань.

Чому виникає біль в зап'ясті?

Більшість тренувальних рухів вимагають захоплення та підйому руками. Під час більшості вправ положення зап’ястя може стати незручним або неефективним, коли ви втомлюєтеся. Крім того, зап’ястя схильне до пошкоджень і повторюваних навантажень через його роль у передачі різних сил між рукою та тілом.

Багато факторів можуть спричиняти біль у зап’ясті. Але однією з найпоширеніших причин болю в зап’ясті серед спортсменів є пошкодження трикутного фіброзно-хрящового комплексу (TFCC).

TFCC забезпечує делікатну підтримку та з’єднання з ліктьовою стороною вашої руки та кістками передпліччя. Крім того, він забезпечує стабільність і обертальну здатність зап’ястя завдяки структурам зв’язок і дисків.

TFCC зазвичай травмується під час падіння на витягнуту руку. Однак розриви також можуть виникнути, коли до зап’ястя прикладаються сильні сили розтягування, наприклад, під час захоплення та витягування. Підтягування, згинання штанги та бічні підйоми – це деякі вправи, які демонструють ці сценарії.

Незначні травми м’яких тканин – звичайне явище в тренажерному залі, і зазвичай вони заживають без проблем. На жаль, внутрішня частина TFCC має погану циркуляцію крові, що призводить до сповільненого загоєння або хронічного болю та травм.

Як уникнути травми зап'ястя?

Ви можете уникнути травми зап’ястя в тренажерному залі, зберігаючи силу та гнучкість м’язів і сухожиль навколо зап’ястя. Наступні поради допоможуть вам запобігти болю та дискомфорту в зап’ясті під час тренувань.

1. Розминка

Ваша програма тренувань має включати достатню кількість вправ для розминки вашого тіла, включаючи зап’ястя. Розминка дозволяє вашому тілу підготуватися до фізично важких завдань, які ви збираєтеся виконувати.

Розігрів серцево-судинної системи покращує температуру тіла та покращує приплив крові до м’язів, сухожиль, зв’язок та інших м’яких тканин. Крім того, дослідження показали, що 10 хвилин розминки можуть знизити ризик травм.

Вправи на розтяжку та діапазон рухів також готують м’які тканини зап’ястя. Виконуючи звичайне розтягування м’язів зап’ястя та передпліччя, ви зможете покращити гнучкість і діапазон рухів зап’ясткового суглоба.

Включіть у розминку такі вправи:

• Розтягнення розгиначів і згиначів зап’ястя протягом 15–30 секунд утримуйте х 3 підходи
• Вправи на обертання зап’ястя x 10 повторень x 3 підходи (повторіть у протилежному напрямку)
• Кардіо-аеробні вправи низької інтенсивності

2. Зміцніть хват і м'язи передпліччя

Сила м’язів хвату та передпліччя часто не враховується та недостатньо тренується у спортсменів-початківців. Багато людей приділяють мало уваги м’язам передпліччя та кисті, оскільки вони мало впливають на цеV-подібну статуру хочуть усі.

Однак тренування цих груп м’язів дасть значний шлях. Сильніший хват забезпечує кращий контроль і керування штангою під час важкої атлетики та художньої гімнастики. Крім того, це дозволить вам продовжити повторення, не втрачаючи належної форми, що призведе до кращого розвитку ваших рук і верхньої частини тіла.

Сильні м’язи передпліччя в поєднанні з потужним хватом запобігають надмірному тиску та розтягуючій силі на зап’ясті, особливо під час підтягувань і важких підйомів штанги.

Спробуйте ці вправи для м’язів передпліччя та сили хвата:

• Вправа на згинання та розгинання зап’ястя з гантелями
• Вправа на супінацію та пронацію зап’ястя з гантелями
• Ходять фермери
• Вправа вис
• Стискання тенісного м'яча або ручний тренажер

Ось тренування, яке ви повинні спробувати:

3. Тейпування або пов’язування зап’ястя

Ви можете забезпечити додаткову підтримку свого зап’ястя під час тренування, застосувавши обгортки або стрічки навколо зап’ястя. Цей простий метод допомагає запобігти надмірному згинання або розгинання зап’ястя під час підйому важких тягарів, дозволяючи вам підтримувати правильну форму та ручку протягом усього сету.

Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт у зап’ясті, рекомендується використовувати пов’язку або заклеїти зап’ястя під час тренування, щоб мінімізувати подальшу травму зап’ястя.

4. Забезпечте правильну техніку підйому

Багато травм відбувається через неефективну техніку та неправильну форму підйому. Те саме стосується травм і болю зап’ястя.

У багатьох атлетів тренування плечей і грудей, такі як бічні підйоми, жими лежачи та скручування, можуть викликати біль або дискомфорт у зап’ясті. Потрібен час, щоб розвинути сильніші м’язи для боротьби з цими випадками, але ви можете внести корективи у свою техніку.

Що ще важливіше, надайте перевагу якості своїх рухів, а не виконанню певної кількості повторень. Переконайтеся, що ви не шкодите своїй формі, і уникайте компенсаторних рухів. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт у зап’ясті, зменшіть інтенсивність і вагу своїх вправ.

Під час виконання цих вправ зверніть увагу на наступні ключові моменти:

• Виконуючи бічні підйоми, переконайтеся, що лікоть злегка зігнутий під час руху, а зап’ястя тримайте в нейтральному положенні.
• Виконуючи жим лежачи, розташуйте штангу трохи по діагоналі до долоні та великого пальця, щоб ідеально поєднати зап’ястя з передпліччям і ліктем. Це дозволить уникнути надмірного розгинання зап’ястя під час жиму з великою вагою.
• Виконуючи жим лежачи, не розгортайте лікті, а тримайте їх під зап’ястям.
• Використовуйте дужку EZ, щоб зменшити навантаження на лікті та зап’ястя.

Бонусна порада:

Травми в спортзалі можуть бути викликані зносом або накопиченням мікротравм з часом. Тренування можуть приносити задоволення і навіть викликати звикання, але важливо пам’ятати про сигнали, які повідомляє нам наше тіло.

Легкий біль і дискомфорт часто виникають і зникають, але їх не слід ігнорувати. Пам’ятайте, що належний відпочинок і відновлення також є частиною процесу.

Висновок

Наявність достатньої сили передпліччя та міцнішого захоплення може значно зменшити ризик травм і болю зап’ястя. Крім того, дуже корисно тренувати м’язи передпліччя та покращувати хват, щоб краще виконувати вправи та виконувати більше повторень.

Ремені для зап’ястя та атлетичні стрічки також можуть підтримувати зап’ястяний суглоб під час виконання важких підйомів.

які хороші кеди

Що ще важливіше, визначте пріоритетність техніки підйому та якості своїх рухів, перш ніж переходити до більшої ваги. Часто ваша форма погіршується, коли ваші м’язи недостатньо сильні, щоб підняти певну вагу, що призводить до компенсаторних рухів зап’ястя та інших суглобів.

Ця стаття не є заміною поради медичного працівника. Кожна травма різна для кожної людини. Зверніться до лікаря, якщо у вас є невирішена травма.

Література →

1. _Rettig A. C. (2003). Спортивні травми зап'ястка і кисті. Частина I: травматичні ушкодження зап'ястя. Американський журнал спортивної медицини, 31 (6), 1038–1048.https://doi.org/10.1177/03635465030310060801_
2. _Casadei, K. & Kiel, J. (2022). Трикутний фіброзно-хрящовий комплекс. StatPearls.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Кім, Г. С., Вен, Дж. Х., Кім, М. Х., Ко, Е. К., і Юнг, Д. Й. (2020). Вплив рухів зап’ястя з навантаженням із зап’ястковим стабілізуючим тейпуванням на біль і діапазон рухів у суб’єктів із болем у спині зап’ястя: рандомізоване контрольоване дослідження. Журнал ручної терапії: офіційний журнал Американського товариства ручних терапевтів, 33(1), 25–33.https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001_
4. Бем, Д. Г., Блазевич, А. Дж., Кей, А. Д., і Макхью, М. (2016). Гострий вплив розтягування м’язів на фізичну працездатність, діапазон рухів і частоту травм у здорових активних людей: систематичний огляд. Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(1), 1–11.https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _МакГоуен, К. Дж., Пайн, Д. Б., Томпсон, К. Г., і Раттрей, Б. (2015). Стратегії розминки для спорту та фізичних вправ: механізми та застосування. Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 45(11), 1523–1546.https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x_
6. _Czitrom, A. A., & Lister, G. D. (1988). Вимірювання сили захоплення в діагностиці болю в зап'ясті. Журнал хірургії руки, 13 (1), 16–19.https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8_
7. _Доріч, Дж. і Корнуолл, Р. (2021). Оцінка алгоритму зміцнення хвату для початкового лікування хронічного неспецифічного болю в зап’ясті у підлітків. Офіційний журнал Американського товариства хірургії кисті, 4(1), 8-13.https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001_